برنج سفید یا قهوه ای؟ | تمرین کنیم | تغذیه | تناسب اندام


برنج برای بسیاری از مردم ، به ویژه کسانی که در آسیا زندگی می کنند ، غذای اصلی است. برنج در چندین رنگ ، شکل و اندازه موجود است ، اما سفید یا قهوه ای؟! مشکل اینجاست. برنج سفید رایج ترین نوع برنج است ، اما برنج قهوه ای به عنوان یک انتخاب سالم شناخته می شود. به همین دلیل ، بسیاری از مردم برنج قهوه ای را ترجیح می دهند. این مقاله مزایا و معایب هر دو نوع را بررسی می کند.

تفاوت برنج قهوه ای و سفید

تقریباً همه انواع برنج تقریباً هیچ کربوهیدرات ، پروتئین کمی و تقریباً چربی ندارند.

برنج یک قهوه کامل است. این بدان معناست که تمام قسمت های دانه – از جمله سبوس فیبر ، میکروب های مغذی و آندوسپرم غنی از کربوهیدرات.

آندوسپرم:

از سوی دیگر ، برنج سفید سبوس و جوانه تولید می کند که مغذی ترین قسمت های غلات است. این بدان معناست که برنج سفید حاوی مواد مغذی بسیار کمی است ، بنابراین برنج قهوه ای به طور کلی سالم تر از برنج سفید است.

برنج قهوه ای سرشار از فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی است

از نظر ترکیب غذایی ، برنج قهوه ای برتری زیادی نسبت به برنج سفید دارد.

برنج قهوه ای علاوه بر فیبر و آنتی اکسیدان ها ، دارای اهمیت بیشتری در ویتامین ها و مواد معدنی است. برنج سفید عمدتا منبع کالری “خالی” و مقدار بسیار کمی کربوهیدرات است که مواد مغذی اصلی هستند.

100 گرم برنج قهوه ای بو داده 1.8 گرم فیبر و 100 گرم برنج سفید تنها 0.4 گرم فیبر می دهد.

برنج قهوه ای حاوی مواد مغذی است و ممکن است دارای مقدار بیشتری آرسنیک باشد

مواد ضد غذا ترکیبات گیاهی هستند که می توانند توانایی بدن در جذب برخی مواد مغذی را کاهش دهند. حاوی برنج قهوه ای ، فیتیک اسید یا یک ماده غذایی ضد عنصر معروف به فیتیک اسید است.

در حالی که فیتیک اسید فوایدی برای سلامتی دارد ، اما توانایی بدن شما را در جذب آهن و روی از رژیم غذایی کاهش می دهد.

در بلند مدت ، خوردن اسید فیتیک در اکثر غذاها می تواند منجر به کمبود مواد معدنی شود. اما برای افرادی که رژیم غذایی متفاوتی را دنبال می کنند ، این بسیار بعید است.

برنج قهوه ای ممکن است حاوی آرسنیک بیشتری باشد که یک ماده شیمیایی سمی است.

آرسنیک یک فلز سنگین است که به طور طبیعی در محیط وجود دارد اما در برخی مناطق به دلیل آلودگی افزایش می یابد. مقادیر قابل توجهی در برنج و محصولات برنجی شناسایی شده است

آرسنیک سمی است. استفاده طولانی مدت ممکن است خطر بیماری های مزمن مانند سرطان ، بیماری قلبی و دیابت نوع 2 را افزایش دهد. برنج بیشتر از برنج سفید قهوه آرسنیک دارد. اما اگر از برنج به عنوان بخشی از رژیم های مختلف استفاده کنید ، مشکلی ایجاد نمی کند. اگر برنج بخش عمده ای از رژیم غذایی شما است ، باید اقداماتی را برای به حداقل رساندن میزان آرسنیک انجام دهید. چندین نکته قابل توجه وجود دارد.

تاثیر بر قند خون و خطر دیابت

برنج قهوه ای غنی از منیزیم و فیبر است که هر دو به کنترل قند خون کمک می کند. مطالعات نشان می دهد که خوردن دانه هایی مانند برنج قهوه ای به طور منظم به کاهش قند خون کمک می کند و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهد.

در یک مطالعه ، زنانی که غلات کامل (برنج قهوه ای) مصرف می کردند ، 31٪ کمتر از افرادی که کمترین غلات را مصرف می کردند ، به دیابت نوع 2 مبتلا می شدند. جایگزینی برنج سفید با قهوه باعث کاهش قند خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 می شود. از سوی دیگر ، مصرف زیاد برنج سفید با افزایش خطر ابتلا به دیابت مرتبط است. این ممکن است به دلیل شاخص گلیسمی بالا (GI) باشد ، که میزان افزایش قند خون را اندازه گیری می کند.

برنج قهوه ای GI 50 ، برنج سفید GI 89 ، یعنی برنج سفید قند خون را سریعتر از قهوه افزایش می دهد.خوردن غذاهای دارای GI بالا با چندین بیماری از جمله دیابت نوع 2 همراه است.

عوامل خطر بیماری های قلبی

برنج قهوه ای حاوی لیگنان و ترکیبات گیاهی است که می تواند در برابر بیماری های قلبی محافظت کند. نشان داده شده است که لیگنان چربی خون ، فشار خون و التهاب در عروق را کاهش می دهد. مطالعات نشان می دهد که خوردن برنج قهوه ای به کاهش چندین عامل خطر بیماری های قلبی کمک می کند. تجزیه و تحلیل 45 مطالعه نشان داد افرادی که بیشترین غلات ، از جمله برنج قهوه ای را مصرف می کنند ، در مقایسه با افرادی که کمترین غلات را مصرف می کنند ، بین 16 تا 21 درصد کمتر در معرض بیماری قلبی قرار دارند.

مطالعه ای روی 285000 زن و مرد نشان داد که خوردن متوسط ​​2.5 وعده غلات در روز می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را تا 25 درصد کاهش دهد. مانند برنج قهوه ای ، غلات کامل می توانند سطح کلسترول کل و LDL (“بد”) را کاهش دهند. برنج قهوه ای حتی با کلسترول HDL (“خوب”) بالا در ارتباط است.

بیماری کلیوی

برنج قهوه ای حاوی فسفر و پتاسیم بیشتری نسبت به برنج سفید است. افراد مبتلا به بیماری کلیوی ممکن است نیاز داشته باشند که این غذاها را در رژیم غذایی خود محدود کنند. این به این دلیل است که بیماری کلیوی ناتوانی کلیه ها در تنظیم صحیح سطح این مواد مغذی در بدن است. به عنوان مثال ، سطح بالای پتاسیم می تواند منجر به سایر مشکلات سلامتی مانند حمله قلبی شود. در این حالت ممکن است برنج سفید بهتر از برنج قهوه ای باشد.

کنترل وزن

خوردن برنج سفید به جای سفید نیز می تواند باعث کاهش وزن ، شاخص توده بدن (BMI) ، دور کمر و دور باسن شود. محققان دریافتند که هرچه بیشتر غلات مصرف کنید ، وزن بدن شما کاهش می یابد. علاوه بر این ، یک مطالعه تصادفی کنترل شده بر روی زنان دارای اضافه وزن و چاق نشان داد که برنج قهوه ای وزن بدن و اندازه دور کمر را در مقایسه با برنج سفید کاهش می دهد. همچنین می توانید روشهای کاهش اشتها را در اینجا بخوانید

یک سوم برنج قهوه ای

برنج سفید برنج قهوه ای
68 کالری 82 کالری انرژی
42/1 گرم 83/1 گرم پروتئین
15/0 گرم 0.65 qr چاق
84/14 گرم 05/17 گرم کربوهیدرات
2.0 گرم 1/1 گرم مادام العمر
03/0 گرم 16/0 س ندها
5 متر مربع 2 متر مربع کلسیم
0.63 متر مربع 37.0 متر مربع اهن
1 متر مربع 3 متر مربع سدیم
04/0 س 17/0 س اسیدهای چرب اشباع شده
0 گرم 0 گرم اسیدهای چرب ترانس

آخرین کلمه

به طور کلی ممکن است برنج قهوه ای گزینه ای سالم تر از برنج سفید به نظر برسد ، اما در برخی موارد ممکن است برنج سفید انتخاب بهتری باشد.

اگرچه برنج قهوه ای فیبر بیشتری نسبت به برنج سفید دارد ، اما فیبر کمتری نسبت به سایر غلات دارد.

این می تواند گزینه ای برای افرادی باشد که می خواهند غلات بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنند ، اما می خواهند به تدریج فیبر اضافه کنند. افزودن سریع غذاهای پر فیبر به رژیم غذایی می تواند باعث نفخ ، یبوست و سایر مشکلات معده شود.

گردآوری و گردآوری: عاطفه صادقی

منابع

https://www.healthline.com/nutrition/brown-vs-white-rice

https://www.healthline.com/health/food-nutrition/brown-rice-vs-white-rice

https://www.medicalnewstoday.com/articles/319797

دیدگاهتان را بنویسید