رژیم لاغری سریع

برنامه ریزی وعده غذایی برای کاهش چربی (و چرا برنامه ریزی زمانی که ردیابی با شکست مواجه می شود موفق می شود)


بسیاری از افراد با اپلیکیشن ها، نرم افزارها یا کاغذ و خودکار قدیمی میزان غذای مصرفی خود را پیگیری می کنند. این چیز خوبی است زیرا ردیابی بخش ها، کالری ها و ماکروها مزایای زیادی دارد. اما اکثر مردم متوجه نیستند که برنامه ریزی وعده های غذایی و ردیابی غذا یکسان نیستند. من می خواهم بگویم که برنامه ریزی وعده غذایی حتی بهتر از ردیابی کلان است، به خصوص زمانی که یک الگوی برنامه ریزی غذایی دارید و در رویکرد خود انعطاف پذیر هستید.

در این پست، یک قالب برنامه ریزی وعده غذایی رایگان برای کاهش چربی دریافت خواهید کرد. همچنین تفاوت بین برنامه ریزی وعده غذایی و ردیابی کلان را خواهید آموخت. این یک تمایز ساده و منطقی است، و تفاوت بین فعال بودن و واکنشی بودن است.

الگوی برنامه ریزی غذایی (صفحه گسترده) برای کاهش چربی

من می توانم یک کتاب کامل را با جزئیات برنامه ریزی غذایی برای کاهش چربی پر کنم. در واقع، من دارم! (برای کتاب برنامه ریزی غذایی جدید من برای کاهش چربی اینجا را کلیک کنید). برنامه ریزی غذا یک هنر و علمی است که سزاوار توجه زیادی است.

اما امروز می‌خواهم به طور خلاصه شما را با این دو روش مختلف، برنامه‌ریزی و ردیابی وعده‌های غذایی، توضیح مختصر و توضیح فواید هر دو و تفاوت بین این دو، با موضوع آشنا کنم.

روش ۱: برنامه غذایی روزانه (صفحه گسترده)

این روشی است که من سال ها از آن استفاده کرده ام. در زمان های قدیم، من یک الگوی برنامه غذایی روزانه را در صفحه گسترده ای مانند مایکروسافت اکسل ایجاد می کردم. این روزها این کار را با نرم افزار آنلاین انجام می دهم.

شبکه دارای فضاهای (سلول‌هایی) برای نام غذا، مقدار، پروتئین، کربوهیدرات، چربی و کالری است. همچنین دارای ردیف هایی است که به تعداد وعده های غذایی که می خواهم بخورم تقسیم شده است.

صفحه گسترده یا نرم افزار از «عوامل Atwater» برای محاسبه محتوای انرژی پروتئین، کربوهیدرات و چربی استفاده می کند:

پروتئین = ۴ کالری در هر گرم.
کربوهیدرات = ۴ کالری در هر گرم.
چربی = ۹ کالری در هر گرم).

من همچنین از توابع ریاضی داخلی برگه برای جمع کردن مجموع فرعی وعده های غذایی و مجموع روزانه استفاده می کنم. همراه با کل روزانه، نسبت درشت مغذی ها برای کل روز نیز جدول بندی شده است.

چرا به خود زحمت می دهید که برنامه های غذایی روزانه را با این اعداد ایجاد کنید؟

این یک واقعیت ثابت شده است که افرادی که میزان کالری دریافتی خود را حدس می زنند، نه تنها تقریباً همیشه اشتباه می کنند، بلکه یک مایل روستایی را از دست می دهند! یک مطالعه نشان داد که حتی متخصصین تغذیه که ثبت نام کرده بودند، زمانی که فقط حدس می زدند و ابزار یا روشی برای ردیابی تعدادشان نداشتند، نمی توانستند کالری دریافتی خود را با دقت بیش از ۸۵ درصد تخمین بزنند.

اگر برنامه ای نداشته باشید، با اعداد، به صورت کتبی – روی کاغذ (یا به صورت الکترونیکی) با احتمال زیاد مخالف است که تغذیه خود را درست انجام دهید.

موفقیت فقط داشتن هدف نیست. موفقیت در مورد داشتن یک هدف و داشتن یک برنامه برای رسیدن به هدف است … و سپس شروع به انجام یکباره برنامه خود کنید.

اگر هدف شما بهبود تناسب اندام یا ترکیب بدن است – نیمی از برنامه تمرین است – بخش دیگر برنامه غذایی است.

میلیون‌ها نفر هر روز بدون هیچ برنامه‌ای برای چیزی که می‌خواهند بخورند، دست و پنجه نرم می‌کنند… آنها آن را “بالا” می‌کنند.

شاید “این در سر آنها باشد که قصد دارند چه بخورند، اما ایده های مبهم هیچ جهت واقعی و نیت خوبی ارائه نمی دهند… خوب شما می دانید که آنها در مورد اینکه آن جاده به کجا می رسد چه می گویند.

واقعیت این است که افراد بدون برنامه معمولاً هر چه راحت، در دسترس و در دسترس است می خورند.

روش ۲: ردیابی ماکرو (برنامه غذا یا دفترچه خاطرات)

روش دوم ردیابی ماکرو است. ما قبلاً آن را روش مجله غذایی یا رژیم غذایی می نامیدیم. این روزها تقریباً همه این کار را به صورت الکترونیکی با استفاده از یک برنامه تلفن همراه انجام می دهند.

ردیابی ماکرو جایی است که شما چیزی می خورید و سپس آن را وارد یک برنامه می کنید (یا به روش قدیمی، آن را یادداشت کنید). ردیابی میزان مصرف غذا از این طریق فواید زیادی دارد.

به عنوان مثال، لحظه ای که شروع به ردیابی و نوشتن غذای دریافتی می کنید، مسئولیت پذیری خود را ایجاد کرده اید. عمل ساده نوشتن آنچه می خورید – به خودی خود – می تواند رفتار شما را تغییر دهد. آنچه اندازه گیری و ردیابی می شود بهبود می یابد.

نوشتن آنچه می خورید نیز راه دیگری برای اطمینان از دریافت مقدار صحیح کالری و درشت مغذی ها برای هر روز است. تا زمانی که یک هدف کالری و درشت مغذی برای روز دارید، اگر میزان غذای دریافتی خود را در زمان واقعی ردیابی کنید، می توانید میزان کالری دریافتی خود را بر اساس میزان کالری باقیمانده در روز تنظیم کنید.

این همان چیزی است که امروزه بسیاری از مردم از برنامه های تغذیه استفاده می کنند – به عنوان یک مجله الکترونیکی غذایی. آنها ممکن است برنامه غذایی از قبل آماده ای نداشته باشند، اما کالری و هدف کلان روز خود را می دانند. بعد از هر وعده غذایی، آنها غذا را از گوشی هوشمند خود وارد می کنند و می توانند ببینند که در طول روز چقدر به اهداف خود نزدیک هستند.

ردیابی ماکروها یا نگه داشتن یک مجله غذایی می تواند یک تجربه یادگیری عالی ارائه دهد. هیچ چیز مانند ردیابی غذا، کالری و درشت مغذی ها برای مدت طولانی در مورد تغذیه به شما آموزش نمی دهد. این مانند شرکت در یک کلاس تغذیه است – با این تفاوت که شما با یادگیری در سطح خیابان و نه فقط با کتاب آشنا می شوید.

درست مانند شما که حداقل یک بار در زندگی خود برای مدتی به مدرسه می روید، من ردیابی میزان غذای مصرفی را یک تجربه تقریباً اجباری می دانم که حداقل یک بار در زندگی خود برای حداقل ۴ تا ۱۲ هفته آن را پشت سر بگذارید. در غیر این صورت، شما بدون آموزش زندگی را طی می کنید.

برخی افراد ردیابی کلان را به یک عادت تبدیل می کنند و این به بخشی از سبک زندگی آنها تبدیل می شود. برخی دیگر ردیابی غذا را برای همیشه یک کار طاقت فرسا می دانند، بنابراین این کار را فقط در ابتدا انجام می دهند، اولین باری که به دنبال تغییر بدن هستند. پس از آن، آنها به غذا خوردن مبتنی بر عادت یا غذا خوردن غریزی/آگاهانه بازمی‌گردند.

اگر ماکروها را برای مدتی ردیابی کردید، سپس متوقف شد، همیشه می توانید در آینده به آن بازگردید. این ایده خوبی است اگر متوجه می شوید که در حال عقب نشینی هستید یا اگر هدف جدیدی دارید که در آن بهتر است با دقت بیشتری ادامه دهید.

تفاوت بین پیگیری و برنامه ریزی وعده غذایی برای کاهش چربی

حال، اجازه دهید این درس را با اشاره به تفاوت حیاتی بین این دو استراتژی به پایان برسانم…

اکثر مردم این تمایز حیاتی را درک نمی کنند که ردیابی ماکرو روشی کاملاً متفاوت با ایجاد یک برنامه غذایی از قبل است.

شما می توانید من را به عنوان حامی ردیابی ماکرو بشمارید. اما من همچنین معتقدم که برنامه ریزی وعده های غذایی، که در آن قبل از شروع روز خود یک برنامه غذایی در دست داشته باشید، حتی بهتر است.

برنامه ریزی وعده های غذایی، که در آن یک روز کامل از وعده های غذایی را از قبل روی کاغذ ایجاد می کنید، یک استراتژی پیشگیرانه است: شما از قبل تصمیم می گیرید که چه چیزی بخورید، و سپس آن را می خورید.

ردیابی غذا یک استراتژی واکنشی است: شما چیزی می خورید و سپس آن را یادداشت می کنید.

ردیابی میزان مصرف غذا با یک ژورنال غذایی مشابه برنامه ریزی وعده غذایی نیست و در بسیاری از موارد ردیابی به تنهایی کافی نیست.

خوردن کاملاً تصادفی و سپس یادداشت کردن روز تصادفی غذا خوردن خود، ردیابی است، اما این استراتژی خیلی خوبی نیست، درست است؟ استراتژی بهتر این است که قبل از اقدام، یک برنامه کاملاً سنجیده از قبل ایجاد کنید.

به همین دلیل است که من معتقدم چه ماکروها را هر روز دنبال کنید یا نه، داشتن حداقل یک برنامه غذایی خوب روی کاغذ یک استراتژی عالی است. لازم نیست هر روز صبح برای هر روز جدید یک برنامه غذایی جدید ایجاد کنید یا هر یکشنبه شب برای هفته آینده یک برنامه غذایی به ارزش یک هفته ایجاد کنید. شما می توانید، اما لازم نیست.

شما فقط یک برنامه غذایی با بدنی لاغرتر و سالم تر فاصله دارید.

اگر یک برنامه غذایی ایجاد می کنید، می توانید آن را به عنوان یک الگو در نظر بگیرید (با تعداد وعده های غذایی استاندارد و زمان های غذا و الگویی برای کنار هم قرار دادن وعده های غذایی فردی). همانند ردیابی ماکرو، شما همچنین برای کل کالری روزانه، پروتئین، کربوهیدرات و چربی هدف دارید.

سپس می‌توانید این الگوی «برنامه اصلی غذا» را دنبال کنید و اگر تنوع می‌خواهید، به راحتی غذاها یا کل وعده‌های غذایی را مبادله کنید. اگر به تنوع زیاد اهمیت نمی دهید، می توانید تقریباً هر روز همان چیزی را بخورید (که یکی از بهترین رازهای حفظ شده در کاهش چربی آسان است). بسیاری از مردم صبح و بعدازظهر عمدتاً همان غذا را می خورند و صرفاً غذاخوری ها را می چرخانند و همین تنوع برای آنها کافی است.

“برنامه داشته باشید. برنامه را دنبال کنید، شگفت زده خواهید شد که چقدر می توانید موفق باشید. اکثر مردم برنامه ای ندارند. به همین دلیل است که شکست دادن بیشتر افراد آسان است.» – پل «خرس» برایانت، مربی فوتبال، دانشگاه آلاباما

در خبرنامه‌ها و مقالات آینده، درباره برخی از بهترین روش‌ها برای ایجاد وعده‌های غذایی فردی و نحوه قرار دادن این وعده‌ها در برنامه‌های غذایی روزانه بیشتر خواهم نوشت. من حتی برخی از دستور العمل های مورد علاقه ام را با شما به اشتراک می گذارم تا تنوع غذای شما را چاشنی کنم.

اگر می‌خواهید اطلاعات بیشتری در مورد چگونگی موفقیت در برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی برای کاهش چربی بدانید، می‌خواهید کتاب الکترونیکی جدید را بخوانید. «چربی را بسوزانید، راهنمای عضلانی را برای برنامه ریزی غذایی انعطاف پذیر تغذیه کنید. اکنون برای دانلود فوری در دسترس است www.BurnTheFat.com

همچنین، قبل از امضا کردن، می‌خواهم به شما نشان دهم که چگونه فناوری آنلاین می‌تواند برنامه‌های غذایی را در چند دقیقه ایجاد کند:

نامیده می شود برنامه ریز وعده غذایی چربی بسوزانید، و اگر شما یک عضو دایره درونی چربی را بسوزانید، همراه با عضویت شما ارائه می شود و می توانید همین الان وارد شوید و شروع به تهیه برنامه های غذایی سفارشی کنید. به هر حال، این تنها راهی است که می توان با برنامه های غذایی پیش رفت. پیروی از یک برنامه غذایی عمومی یا برنامه غذایی شخص دیگری باید بدترین استراتژی باشد.

تقریباً هر انتقادی که در مورد استفاده از برنامه‌های غذایی شنیده‌ام، حول خطای پیروی از برنامه‌های غذایی عمومی است. از سوی دیگر، ایجاد برنامه غذایی سفارشی روزانه خود یکی از قوی ترین و موثرترین استراتژی های روی زمین است.

برای نرم افزار آنلاین The Burn the Fat Meal Planner (فقط اعضا) اینجا را کلیک کنید

در اینجا برخی از کارهای جالبی که می توانید با برنامه ریز وعده غذایی سوزاندن چربی انجام دهید آورده شده است:

۱. غذاهای سفارشی خود را ایجاد و ذخیره کنید.
۲. برنامه های غذایی سفارشی روزانه خود را ایجاد و ذخیره کنید.
۳. دستور العمل های سفارشی را ایجاد و ذخیره کنید.
۴. غذاها را به عنوان غذاهای مورد علاقه علامت بزنید.
۵. وعده های غذایی را به عنوان غذاهای مورد علاقه علامت بزنید.
۶. دستور العمل ها را به عنوان موارد دلخواه علامت گذاری کنید.
۷. غذاهای “سفارشی” خود را به پایگاه داده اضافه کنید.
۸. همه وعده های غذایی و دستور العمل های سفارشی خود را با هم ترکیب و مطابقت دهید تا برنامه های غذایی روزانه شخصی سازی شده نامحدودی ایجاد کنید.
۹. ایده های غذایی را از غذاهای مورد تایید Burn the Fat دریافت کنید و آنها را در وعده های غذایی شخصی خود دانلود کنید.
۱۰. ایده های غذایی را از وعده های غذایی مورد تایید Burn the Fat دریافت کنید و آنها را در برنامه های غذایی روزانه خود دانلود کنید.
۱۱. ایده های دستور غذا را از دستور العمل های تایید شده Burn the Fat دریافت کنید و آنها را در برنامه های غذایی روزانه خود دانلود کنید.
۱۲. دستور العمل های تایید شده Burn the Fat را تغییر دهید (تغییر، حذف یا اضافه کردن مواد تشکیل دهنده)، و آنها را به عنوان دستور العمل های سفارشی خود ذخیره کنید.
۱۳. برنامه‌های غذایی مورد تأیید Burn the Fat از پیش ساخته شده را به صفحه گسترده روزانه خود وارد کنید

به علاوه خیلی بیشتر.

این یک ابزار شگفت انگیز است که به طور خاص برای برنامه ریزی غذایی پیشگیرانه طراحی شده است. در این صورت قالب برنامه ریزی غذا بصورت آنلاین و کاملا الکترونیکی می باشد.

اما فراموش نکنید، شما همیشه می توانید با یک صفحه گسترده خوب و قدیمی برنامه غذایی ایجاد کنید. می‌توانید صفحات گسترده الگوی برنامه‌ریزی غذای از پیش قالب‌بندی شده ما را در زیر دانلود کنید.

الگوی برنامه غذایی رایگان برای کاهش وزن:

برای صفحه‌گسترده برنامه‌ریز غذای چربی سوزی اینجا را کلیک کنید – نسخه اکسل (رایگان)

برای صفحه‌گسترده برنامه‌ریز غذای چربی سوزی اینجا را کلیک کنید – نسخه قابل چاپ PDF (رایگان)

برای نرم افزار آنلاین The Burn the Fat Meal Planner (فقط اعضا) اینجا را کلیک کنید

تا دفعه بعد،

سخت تمرین کنید و منتظر موفقیت باشید!

تام ونوتو،
نویسنده از چربی را بسوزانید، ماهیچه ها را تغذیه کنید (BFFM) – کتاب مقدس از دست دادن چربی
نویسنده از راهنمای BFFM برای برنامه ریزی غذایی انعطاف پذیر برای کاهش چربی
پایه گذار، دایره درونی چربی را بسوزانید


tomvenuto-blogدرباره تام ونوتو، مربی کاهش چربی بدون BS
تام ونوتو یک متخصص بدنسازی و کاهش چربی طبیعی است. او یک بدنساز سابق رقابتی است و امروزه به عنوان مربی بدنسازی، نویسنده، وبلاگ نویس و نویسنده تمام وقت کار می کند. او در اوقات فراغت خود یک علاقه مندان به فضای باز و کوله گرد است. کتاب او، چربی را بسوزانید، عضله را تغذیه کنید یک کتاب پرفروش بین المللی است، ابتدا به عنوان کتاب الکترونیکی و اکنون به عنوان یک جلد گالینگور و کتاب صوتی. راه حل چربی بدن، کتاب تام در مورد غذا خوردن احساسی و حفظ وزن طولانی مدت، یکی از انتخاب های مجله اپرا و مجله تناسب اندام مردان بود. تام همچنین بنیانگذار Burn The Fat Inner Circle است – یک انجمن حمایت از تناسب اندام با بیش از ۵۵۰۰۰ عضو در سراسر جهان از سال ۲۰۰۶. برای اطلاعات بیشتر در مورد سوزاندن دایره درونی چربی اینجا را کلیک کنید


اگر از این پست لذت بردید، برای به روز رسانی های هفتگی مشترک شوید – رایگان!

ایمیل شما نزد من امن است!