برنامه ترکیب بدن پایین برای زنان || برنامه افزایش حجم کل بدن


برنامه ترکیب بدن پایین برای زنان || برنامه حجمی قسمت پایین بدن || برنامه حرفه ای پایین تنه || برنامه کم حجم بدن || برنامه تناسب اندام پایین بدن || برنامه Low Body Volume Program for Women

این است برنامه کم حجم بدن برای خانم ها همچنین حجم ماهیچه های لگن را افزایش می دهد و شما را در شرایط عالی قرار می دهد. دو تمرین اضافی وجود دارد که رشد ماهیچه های شما را افزایش می دهد!

خلاصه برنامه تمرینی جامع برای پایین تنه زنان

  • هدف اصلی: ساخت عضله
  • نوع ورزش: تمام بدن
  • سطح آموزش: مبتدی
  • مدت زمان برنامه تناسب اندام پایین تنه: 6 هفته
  • تعداد روزهای آموزشی در هفته: 3 روز
  • مدت زمان هر تمرین: 45 دقیقه
  • تجهیزات مورد نیاز: باند ورزشی ، حلقه ، دمبل ، وزن بدن و غیره

رفتن به یک تمرین سخت می تواند دشوار باشد. رفتن به باشگاه ورزشی پنج یا شش روز در هفته می تواند برای بسیاری از افراد دشوار باشد. مشاغل ، خانواده ها و مسئولیت های دیگری نیز وجود دارد که باید در نظر گرفته شوند. اگرچه می توانید سه بار در هفته ورزش کنید ، اما مکان هایی وجود دارد که می خواهید بیشتر به سایر قسمت های بدن خود توجه کنید. برای اکثر زنان ، باسن سرد یکی از این گروه های عضلانی است. خوشبختانه این برنامه حرفه ای پایین تنه به زنان اجازه می دهد این مقاله را به مدت 3 روز بخوانند تا تمام بدن خود را به طور م exerciseثر تمرین دهند. همچنین فرصت کافی برای به حداکثر رساندن پتانسیل عضلات را فراهم می کند.

حتما بخوانید: برنامه تربیت بدنی پایین در خانه

اولویت ماهیچه های سرد {{}}}

آنچه این تمرینات را در این زمینه بسیار م makesثر می کند این است که در ابتدای هر جلسه قرار دارند برنامه کم حجم بدن برای زنان شما به آنها توجه خواهید کرد. استفاده از آنها در این برنامه به شما امکان می دهد تا زمانی که تا حد امکان انگیزه دارید و بیشترین انرژی را برای این کار دارید بر آنها تمرکز کنید. تمرینات موجود به ماهیچه های ران شما کمک می کند تا بهتر و قوی تر به نظر برسند. شکست دادن این اتحادیه سخت است ، اینطور نیست؟! این برنامه همچنین شامل دوره های تفریحی بدنسازی است. در صورت لزوم ، تمرینات با تمرکز سرد به شما امکان می دهد تا بیشتر استراحت کنید. اگر این دوره های استراحت را دنبال می کنید ، باید هر سه تمرین را در عرض یک ساعت انجام دهید. بین هر تمرین حداقل 24 ساعت زمان بگذارید تا بهبودی کامل حاصل شود. از آنجا که کل بدن دچار مشکل است ، دوره بهبودی مفیدتر خواهد بود.

دو تمرین اضافی شامل طراحی کوتاه است. این کار فقط باید در روزهایی انجام شود که در حال انجام تمرینات قلبی هستید یا در روزهای تعطیل اگر فکر می کنید به آن نیاز دارید. اگر تمام تمرینات را احساس می کنید برنامه حجم کم بدن برای خانم ها کافی است ، نگران تکمیل تمرینات جانبی نباشید! در عوض ، تفکر خود را به چیزهای خوب زندگی منحرف کنید. یک برنامه دارای مشکل تکرار زیاد است ، در حالی که برنامه دیگر با هم تداخل دارد. اگر یکی را بیشتر از دیگری دوست دارید ، این کار را دوبار انجام دهید. اگر می خواهید هر جلسه را به نوبت انجام دهید ، می توانید آن را نیز انجام دهید. برای افزایش پتانسیل خود تمریناتی انجام دهید. مطمئن شوید که دو روز کامل در هفته استراحت می کنید! موارد زیر نمونه ای از یک برنامه آموزشی مبتنی بر سطح است:

نمونه ای از هفته ورزشکاران مبتدی

  • شنبه: برنامه آموزشی شماره یک
  • یکشنبه: روز تعطیل
  • دوشنبه: آموزش شماره دو
  • سه شنبه: روز تعطیل
  • چهارشنبه: سومین برنامه آموزشی
  • پنجشنبه: روز تعطیل
  • جمعه: روز تعطیل

نمونه ای از هفته ورزشکاران میانی / پیشرفته

  • شنبه: برنامه آموزشی شماره یک
  • یکشنبه: آخر هفته یا برنامه آموزشی شماره یک اضافی
  • دوشنبه: آموزش شماره دو
  • سه شنبه: روز تعطیل یا برنامه اضافی برنامه دوم
  • چهارشنبه: سومین برنامه آموزشی
  • پنجشنبه: روز تعطیل
  • جمعه: روز تعطیل
برنامه کاهش حجم بدن خانم ها
برنامه کاهش حجم بدن خانم ها

برنامه گسترده تربیت بدنی برای تعداد اندام های پایین تنه زنان

دو اقدام اول برای این کار برنامه حرفه ای پایین تنه به با هالتر Hip Trust و هیپستریا آره. وقتی این دو عمل به درستی انجام شوند ، بسیار مثر هستند.

  • با هالتر Hip Trust – مطمئن شوید که میله در موقعیت راحتی قرار دارد. اگر به حوله یا حصیری در اطراف میله احتیاج دارید ، از استفاده از آن نترسید. هرچه راحت تر باشید ، آموزش مفیدتر خواهد بود. هنگام بلند کردن هالتر ، مطمئن شوید که ماهیچه های خنک {باسن عضو منقبض می شوند. قبل از کاهش وزن به آرامی این وضعیت را حفظ کنید.
  • هیپستریا – بسیاری از افراد این آموزش را تمرین پشت می دانند. اگر بالای بدن خود را در زاویه 45 درجه قرار دهید ، باعث جدا شدن کمر می شود. بدن خود را بالا بیاورید و سپس عضلات خنک را فشار دهید تا بالاتنه شما بیشتر ارتقا یابد. قبل از اینکه بدن را پایین بیاورید ، مرکز بدن شما باید عمودی باشد. اگر دستگاه فوق انبساط ندارید ، دستگاه قابل تنظیم نیز کار می کند.

تمرینات باقی مانده برنامه تناسب اندام پایین بدن شامل تمرینات و تمرینات اساسی برای سایر اعضای بدن است.

برنامه بدنسازی برای زنان شماره دو

این است برنامه کاهش حجم بدن سرین {با دو تمرین مختلف ماهیچه ران شروع می شود. اولی به شما کمک می کند قوی تر شوید ، دومی ارتباط بین مغز و ماهیچه ها را افزایش می دهد.

  • سلام هالتر ژاپنی از پشت – این تمرین برای باسن و همسترینگ و عضلات کوچک کمر مفید است. از وزنه های بسیار سنگین استفاده نکنید ، زیرا نیازی به وزنه های سنگین نیست. اگر نمی توانید مقدار وزن را برای حداقل تکرارها مدیریت کنید ، بار را سبک کنید. کمربند از کمر محافظت می کند.
  • عقب نشینی نکنید – این یک تمرین حرفه ای کم بدن با وزن است. در ست اول یک انقباض را یک ثانیه بالا نگه دارید ، در ست دوم دو بار و در ست آخر سه بار.

در این برنامه پایین تنه برای زنان ، در دو حرکت بعدی از عضلات لگن در نقشهای ثانویه استفاده می شود. بقیه تمرینات در زیر ذکر شده است.

برنامه کاهش حجم بدن و کل بدن برای زنان

تمام تمرینات این هفته با مشکل انقباض شروع می شود که در پی نسخه تمرین یک تمرین کلاسیک است.

  • حرکت پل لگن مانند حرکات شکمی پلانک ، این تمرین نیز به بهبود ثبات شکم کمک می کند. اگر باید وزن بدن خود را شروع کنید ، مشکلی وجود ندارد. اگر می توانید دمبل یا هالتر اضافه کنید تا چالش جذاب تر شود ، به دنبال آن بروید.
  • راه اندازی متقابل – اگر قبلاً این تمرین را انجام نداده اید ، ممکن است احمقانه به نظر برسد. این برنامه تمرینی با حجم کم بدن چالش برانگیز است. سعی نکنید تا جایی که می توانید پای عقب را بگذارید. تمام تلاش خود را بکنید و پیشرفت خود را به چالش بکشید. هنگام بلند کردن پاها ، به انقباض ماهیچه های ران فکر کنید. بسیار متمرکز باشید تا از مجموعه خم کننده های لگن تجاوز نکنید.

دو تمرین بعدی برای برنامه تمرین کم حجم بدن برای زنان بر روی عضلات پایین تنه متمرکز بود. با به چالش کشیدن عضلات خنک {باسن عضو عضو در دو حرکت اول ، عضلات چهار سر ران و همسترینگ قادر خواهند بود بیشتر روی خود کار کنند.

تمرینات اضافی یک برنامه حرفه ای پایین تنه برای زنان

  • حرکت پل لگن : 5 ست ، 20 تکرار ، 30 ثانیه استراحت
  • Hip Trust با وزن بدن: 5-10 ست ، در مجموع 100 تکرار ، در صورت لزوم استراحت کنید ***
  • باز کردن متقابل: 3 ست ، 15 تکرار ، بدون استراحت
  • سلام ژاپنی با کمربند : 3 ست ، 15 تکرار ، 30 ثانیه استراحت ****

*** این تمرین را تا جایی که می توانید تکرار کنید. اگر موفق نشدید ، قبل از ادامه همان جایی که توقف کرده اید ، یک استراحت کوتاه داشته باشید. در مجموع 100 را تکرار کنید. ***

***** اگر به کمربند ورزشی دسترسی ندارید ، می توانید از وزن بدن ، دمبل یا هالتر استفاده کنید. ****

برای مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله به صفحه بروید ورزش و تغذیه و برای مشاهده مقالات دیگر در صفحه وبلاگ شیمی دیدن.

دیدگاهتان را بنویسید