برنامه بدنسازی 3 روز در هفته


برنامه تربیت بدنی 3 روز در هفته || برنامه آموزشی 3 جلدی || برنامه گسترده بدنسازی سه روز در هفته || برنامه بدنسازی 3 روزه با حجم

این است برنامه گسترده تربیت بدنی سه روز در هفته یکی از بهترین برنامه های تربیت بدنی افزایش وزن و افزایش حجم عضلانی است. این برنامه شامل یک روز تمرین برای ماهیچه های قفسه سینه و ساعد و ماهیچه های شانه و پا است. “


خلاصه برنامه بدنسازی 3 روزه:

  • هدف اصلی = ساختن عضله
  • نوع تمرین = ayr isolated انه جداگانه}
  • سطح آموزش = متوسط
  • مدت زمان برنامه = 6 هفته
  • تعداد روزهای آموزشی در هفته = 3 روز
  • مدت زمان هر تمرین = 45 دقیقه
  • تجهیزات مورد نیاز = وزن بدن ، حلقه ، دمبل ، حلقه ، بلند کننده
  • موارد اضافی پیشنهادی = پروتئین آن به کراتین به گینر میس

شرح برنامه تربیت بدنی 3 روز در هفته

هدف از این برنامه بدنسازی ساختن ماهیچه است. مگر اینکه در نکات موارد دیگری مشخص شده باشد ، کل زمان تکرار 2-1-2 است و همه زمان های استراحت بین ست ها 1 دقیقه و 2 دقیقه بین تمرینات است. مثل همیشه ، 5 تا 10 دقیقه گرم کنید تمرینات قلبی این کار را در اولین تمرین خود با تمرینات کششی و چند تمرین گرم کردن انجام دهید. در صورت تمایل ، تمرینات مربوط به عضلات شکم را دوشنبه یا جمعه انجام دهید!

نمونه ای از برنامه عضله سازی:

  1. شنبه – ماهیچه های قفسه سینه و ساعد
  2. یکشنبه یک روز تعطیل است
  3. دوشنبه – ماهیچه های سر و پا
  4. سه شنبه – روز تعطیل
  5. چهارشنبه – ماهیچه های بازو و پشت
  6. پنجشنبه یک روز تعطیل است
  7. جمعه یک روز تعطیل است

برنامه گسترده تربیت بدنی سه روز در هفته

شنبه – ماهیچه های قفسه سینه و ساعد

*** توجه: از زمان بندی 3-1-3 در حرکت فشرده سازی بالای قفسه سینه با دستگاه اسمیت استفاده کنید ***

دوشنبه – ماهیچه های سر و پا در یک برنامه تربیت بدنی در مقیاس بزرگ سه روز در هفته

*** توجه: از 2-3 زمان سنج در حرکت فشرده سازی قفسه سینه با دستگاه اسمیت استفاده کنید. برای ایجاد تغییرات ، 2-3 بار اسکوات عمیق انجام دهید (از وزنه های سبک تر استفاده کنید). در تمرین از روش تنظیم شده برای ضربه زدن به عضلات ساق استفاده کنید پرس پا بهره بردن از از آنجا که هیچ اتومبیلی در باشگاه بدنسازی شما وجود ندارد ، حرکت دمبل معکوس را با عقب خودرو جایگزین کنید. در حالی که با دمبل نشسته اید از تمرین تکراری 3-1-3 در تمرین نشر استفاده کنید. ***

چهارشنبه – ماهیچه های پشت و بازو در برنامه تربیت بدنی 3 روز در هفته

*** توجه: در حال حرکت بین 3-1-3 سیم بغل با دست باز استفاده کنید ***

نکات برجسته برنامه بدنسازی 3 جلدی

عضله سازی نیاز به تعادل مثبت انرژی دارد ، به این معنی که شما باید بیشتر از کالری بسوزانید. برای ساختن یک پوند ماهیچه ، شما به حدود 2800 کالری نیاز دارید ، عمدتا برای حمایت از چرخه پروتئین ، که با ورزش افزایش می یابد. با رعایت این هشت نکته برنامه بدنسازی 3 روز در هفته ، می توانید توده عضلانی را به طور م effectivelyثرتر و سریعتر بسازید. بدن شما می تواند حداکثر 227 گرم عضله در هفته بدست آورد ، بنابراین اگر برای افزایش عضله بیشتر کالری بخورید ، چربی اضافی نیز دریافت خواهید کرد. ما توصیه می کنیم 250-500 کالری اضافی در روز مصرف کنید. اگر به راحتی چربی بدن خود را دریافت می کنید ، در قسمت پایین محدوده بمانید و اگر به طور کلی کاهش وزن برای شما مشکل است ، به بالاترین محدوده نگاه کنید. کمی آزمایش و خطا طول می کشد تا کالری اضافی مورد نیاز برای عضله سازی و لاغر ماندن را بیابید.

علاوه بر این ، مطالعات نشان می دهد که مصرف پروتئین بدون چربی 15-20 دقیقه قبل از ورزش ، در طول ورزش و به مدت یک ساعت است. برنامه آموزشی 3 جلدی ممکن است به افزایش توده عضلانی کمک کند. از آنجا که در ورزشگاه استیک یا سینه مرغ نخورید ، نوشیدنی یا مکمل پروتئین ممکن است قبل ، حین یا بعد از تمرین مفید باشد ، اما لازم نیست.

تاثیر صبحانه بر عضله سازی

به شما انرژی فوری می دهد و به شما کمک می کند در طول وعده یا میان وعده بعدی سیر بمانید. این یک مثال را نشان می دهد: اگر روز خود را با یک صبحانه سالم و مفید شروع کنید ، تمایل به تغذیه سالم تری دارید. اگر می خواهید عضله بسازید ، املت ، اسموتی و پنیر بهترین انتخاب هستند.

هر سه ساعت غذا بخورید!

خوردن غذاهای مناسب در زمان مناسب برای افزایش حجم ماهیچه ها بسیار مهم است. ساده ترین راه این است که صبحانه ، ناهار و شام را طبق معمول ، قبل از غذا ، قبل از خواب ، و دو میان وعده در بین آن بخورید. بالا نگه داشتن مصرف غذا به این معنی است که شما خیلی گرسنه نخواهید بود ، زیرا خوردن یک وعده غذایی کوچکتر از چند وعده غذایی بزرگ ، حجم معده شما را کاهش می دهد. شما سریعتر احساس سیری می کنید و اندازه دور کمرتان کاهش می یابد ، اشتهای کمتری خواهید داشت. عدم خوردن طولانی مدت می تواند باعث پرخوری در وعده غذایی بعدی یا خوردن تنقلات ناسالم شود. برای جلوگیری از کاهش اشتها در ساعات خاصی از روز غذا بخورید و بدن شما در آن زمان گرسنه خواهد بود.

در هر وعده غذایی پروتئین بخورید تا حجم عضلات افزایش یابد

در برنامه گسترده تربیت بدنی سه روز در هفته برای ساخت و حفظ ماهیچه به پروتئین نیاز دارید. برای رسیدن به این هدف ، باید سعی کنید حداقل 1 گرم برای 454 گرم وزن بدن بخورید. اگر وزن شما 91 کیلوگرم است ، 200 گرم در روز. ساده ترین راه برای به دست آوردن این مقدار ، خوردن منبع کامل پروتئین در هر وعده غذایی ، علاوه بر مصرف مکمل های پروتئینی است. این شامل:

  • گوشت قرمز. گوشت گاو ، گوشت خوک ، بره و غیره
  • پرنده ها. مرغ ، بوقلمون ، اردک و غیره
  • ماهی. ماهی تن ، ماهی آزاد ، ساردین ، ​​uskumru و موارد دیگر
  • افسانه های مربوط به کلسترول تخم مرغ را باور نکنید. زرده بخورید
  • محصولات لبنی. شیر ، پنیر ، پنیر محلی ، کوارک ، ماست و غیره
  • پروتئین آن. لازم نیست ، اما بعد از یک تمرین شیک مناسب است
  • همچنین گزینه های گیاهی مانند عدس ، توفو ، دانه ها و آجیل را امتحان کنید.

در هر وعده غذایی میوه و سبزیجات بخورید

اکثر کالری ها (اما نه همه آنها) کم هستند: می توانید بدون افزایش چربی و وزن شکم خود را پر کنید. میوه ها و سبزیجات همچنین سرشار از ویتامین ها ، مواد معدنی ، آنتی اکسیدان ها و فیبر هستند که به هضم غذا کمک می کند ، اما مراقب باشید که میزان قند برخی میوه ها را بررسی کنید.

مصرف کربوهیدراتها پس از اتمام تمرینات برنامه تربیت بدنی 3 روز در هفته

اگرچه شما برای انرژی به کربوهیدرات نیاز دارید ، اما بیشتر مردم بیش از نیاز خود مصرف می کنند. کربوهیدرات خود را فقط پس از ورزش محدود کنید.

  • میوه و سبزیجات را با همه غذاها بخورید. به استثنای ذرت ، هویج و کشمش ، کربوهیدرات آنها در مقایسه با غلات کم است.
  • بعد از تمرینات دیگر کربوهیدرات های دیگر بخورید. شامل برنج ، ماکارونی ، نان ، سیب زمینی ، کینوا ، جو دوسر و غیره است. از کربوهیدرات سفید خودداری کنید و غلات بخورید.

چربی های سالم مصرف کنید

چربی های سالم که به آرامی هضم می شوند ، چربی و سلامتی را کاهش می دهند. اطمینان حاصل کنید که میزان مصرف چربی خود را متعادل کرده اید ، در هر وعده غذایی چربی های سالم بخورید و از چربی های ترانس و مارگارین دوری کنید.

آب بنوشید تا به توده عضلانی شما کمک کند

تمرینات قدرتی باعث از دست دادن آب در نتیجه تعریق می شود که می تواند در بهبود عضلات اختلال ایجاد کند و بنابراین به افزایش توده عضلانی کمک نمی کند. نوشیدن آب از کم آبی بدن جلوگیری می کند ، اما از گرسنگی نیز جلوگیری می کند ، زیرا شکم گرسنه می تواند احساس گرسنگی در شما ایجاد کند.

همه غذاها را مصرف کنید

برای دستیابی به نتیجه مطلوب و افزایش قابل توجه توده عضلانی ، 90 درصد رژیم غذایی شما باید از همه مواد غذایی تشکیل شود.

  • • همه غذاها. اینها غذاهای فرآوری نشده و تصفیه نشده (یا کمی تصفیه شده) هستند که تا حد ممکن به حالت عادی نزدیک هستند. به عنوان مثال: گوشت تازه ، ماهی ، مرغ ، تخم مرغ ، سبزیجات ، حبوبات ، میوه ها ، برنج ، جو دوسر ، کینوا و غیره.
  • غذاهای فرآوری شده به طور کلی حاوی قند ، چربی ترانس ، نیترات ، شربت ذرت ، سدیم و مواد شیمیایی بیشتری هستند. به عنوان مثال: شیرینی ، میوه ، غلات ، پیتزا ، کوکی ها ، سوسیس ، غذاهای منجمد ، مکمل ها

مطالب پیشنهادی:

برای مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله به صفحه بروید برنامه بدنسازی و برای مشاهده مقالات دیگر در صفحه وبلاگ شیمی دیدن.

دیدگاهتان را بنویسید