برنامه آموزشی بدنسازی برای افزایش قدرت بدنی به مدت 10 هفته // کیمیا مکمل


برنامه قدرت بدنی / برنامه تربیت بدنی

این برنامه تربیت بدنی یک تمرین جدید مبتنی بر پیشرفت خطی برای افرادی است که شکل تمرین را به خوبی می شناسند. اتلاف وقت در باشگاه را متوقف کرده و نتیجه بگیرید. این برنامه تربیت بدنی مبتدی برای افرادی که با اسکوات و ددلیفت احساس راحتی می کنند ایده آل است. با پیروی از دستورالعمل های پیشرفت (اضافه وزن) که در زیر توضیح داده شده است ، هنگام عضله سازی ، فشردگی ، اسکوات و ددلیفت سینه خود را به سرعت افزایش می دهید. این است برنامه تقویت قدرت بدنی این یک انتخاب عالی برای افرادی است که از گذراندن وقت در باشگاه خسته شده اند و می خواهند نتیجه بگیرند.

حتما بخوانید: برنامه آموزش حجم آرنولد شوارتزنگر

خلاصه برنامه تربیت بدنی برای افزایش قدرت بدنی

  • هدف اصلی: افزایش قدرت
  • نوع ورزش: تمام بدن
  • سطح آموزش: مبتدی
  • مدت زمان برنامه: 10 هفته
  • تعداد روزهای آموزشی در هفته: 3 روز
  • مدت زمان هر تمرین: 45-60 دقیقه
  • تجهیزات مورد نیاز: هالتر ، دمبل ، وزن بدن
  • مکمل های توصیه شده: پودر پروتئین وی ، گینر ، کراتین ، مولتی ویتامین

می توانید هر روز و بعد از آن تمرینات مورد علاقه خود را بیشتر کنید. این تمرین می تواند هر چیزی باشد که شما می خواهید. این بار برنامه تمرینی برای افزایش قدرت بدنی شما آنقدر کار کرده اید که افزایش وزن در بیشتر آسانسورها دشوار است ، ممکن است زمان شروع یک برنامه آموزشی متوسط ​​فرا رسیده باشد. قبل از انجام این برنامه ، مدتی وقت بگذارید تا با فرم آموزشی مناسب آسانسورهای ترکیبی بزرگ آشنا شوید. برنامه آموزشی به شرح زیر است:

  • شنبه: تمرین کنید
  • دوشنبه: تمرین کنید
  • چهارشنبه: تمرین کنید

برنامه قدرت بدنی – شنبه {کل عضلات بدن}

برنامه تمرینی برای افزایش قدرت بدنی – دوشنبه {عضلات عمومی بدن}

افزایش قدرت بدنی – چهارشنبه {عضلات عمومی بدن}

همانطور که گفته شد ، در این مورد برنامه تمرینی برای افزایش قدرت بدنی در صورت تمایل می توانید یک روز تمرین اضافه کنید. فقط از عقل سلیم استفاده کنید. 2 تمرین زیر قابل توجه است:

  • افقی x3 حداکثر
  • عمیق x3 حداکثر

اسکوات – 5 × 5 – ست های مستقیم

  • ست اول – 60 the از ست گذشته – 5 تکرار
  • ست دوم – 80 the از ست گذشته – 5 تکرار
  • ست سوم -پنجم -100 of از آخرین ست -5 تکرار

اسکوات – 5 5 5 – آرتان

  • ست اول – 100 set ست دوشنبه – 52 کیلوگرم
  • ست دوم – 100٪ ست دوشنبه – 38 کیلوگرم
  • ست سوم – 100٪ ست دوشنبه – 25 کیلوگرم
  • ست چهارم – 100 set ست دوشنبه – 0.9 کیلوگرم
  • ست پنجم – 100٪ ست دوشنبه – 2.2 کیلوگرم

این فقط یک مثال است و از فاصله 15 کیلوگرمی استفاده می کند. اگر حداکثر اسکوات شما کمتر از 100 کیلوگرم است ، بهتر است بین 7.5 تا 10 کیلوگرم استفاده کنید. اگر حداکثر حرکت خم شدن شما بین 100 تا 150 کیلوگرم است ، فاصله بین 10 تا 12.5 کیلوگرم انتخاب بهتری است. یک هفته استراحت کنید و استراحت کنید تا ببینید چه چیزی برای شما مناسب است.

حتما بخوانید: برنامه بدنسازی 3 روز در هفته

اگر دوشنبه به شکل زیر است ، مجموعه های مستقیم را با مجموعه های افزایشی مقایسه کنید:

  • 165×5
  • 220×5
  • 275×5
  • 275×5
  • 275×5

دوشنبه به این شکل خواهد بود:

  • 165×5
  • 195×5
  • 225×5
  • 255×5
  • 280×5

Deadlift برای افزایش قدرت بدنی در برنامه حرکت می کند

  • ست اول – 60٪ آخرین ست در 5 ست
  • ست دوم – 80٪ آخرین ست در 5 ست
  • ست سوم – 100٪ آخرین ست در 5 ست

هر هفته 5 پوند اضافه کنید. از همان تکنیک اسکوات برای حرکت پرس سینه ، 5 تمرین 5 تمرین مستقیم و 5 تمرین متناوب استفاده کنید. افزایش وزن هر هفته در این آسانسورها دشوارتر است. اگر نمی توانید برای افزایش 5 مرحله ای 5.5 تکرار انجام دهید ، هفته آینده 10 کیلو وزن کم کنید و با اضافه کردن 5 پوند در هفته دوباره شروع به کار کنید.

این سیستم برای افزایش قدرت ماهیچه ای و بدنی برای مبتدیان طراحی شده و کار می کند. سعی نکنید همه چیز را تغییر دهید. به برنامه تمرینی برای افزایش قدرت بدنی اعتماد کنید. این برنامه به گونه ای طراحی شده است که هر چه سریعتر به وزنه های بزرگ وزن اضافه کند و به نقطه ای برسد که هر هفته برای افزایش وزن دچار مشکل شوید. هر هفته ، هنگامی که شروع به رسیدن به نقطه ای می کنید که کاهش وزن دشوار است ، ممکن است مجبور شوید یک بار کوچک انجام دهید یا دوچرخه سواری را شروع کنید. این ممکن است نیاز به رویکرد پیشرفته تری داشته باشد. هنگامی که نمی توانید تکرارهای مورد نیاز خود را در یک روز معین انجام دهید ، وزن روی نیمکت یا بار بالا را به 10-15 پوند کاهش دهید ، یا اسکوات و ددلیفت را به 20 تا 30 پوند کاهش دهید و هر هفته تمرین کنید. ممکن است بخواهید همه آسانسورها را با 80 درصد حداکثر حداکثر 5 فعلی راه اندازی کنید و از آنجا افزایش دهید.

برای مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله به صفحه بروید برنامه بدنسازی و برای مشاهده مقالات دیگر در صفحه وبلاگ شیمی دیدن.

دیدگاهتان را بنویسید