بخش اول تغذیه در دوران نوجوانی


اهمیت تغذیه در نوجوانی

نوجوانی یکی از حساس ترین ، شگفت انگیزترین و بحرانی ترین دوره های رشد انسان است و عوامل مختلفی از جمله تغییرات جسمی و شخصیتی بر وضعیت تغذیه نوجوانان تأثیر می گذارد. بارزترین تغییری که در این دوره مشاهده می شود ، سرعت رشد بدن است. بنابراین ، یک فرد در دوران نوجوانی حدود 20 درصد قد و 50 درصد وزن اضافه می کند. این دوره رشد حدود 5-7 سال طول می کشد و به طور کلی با پسران نوجوانی که 16-14 سال دارند مقایسه می شود. شروع این دوره را می توان در دختران 9 تا 13 ساله مشاهده کرد ، در این قسمت از وب سایت دکتر رضا اطمینانانی ، متخصص تغذیه در اصفهان ، می خواهیم در مورد تغذیه در دوران نوجوانی بحث کنیم.

البته عواملی مانند چاقی کودکان ، قرار گرفتن در معرض محرک های محیطی و مشکلات بینایی و شنوایی می تواند منجر به بلوغ زودرس شود. علاوه بر فرآیند بلوغ که در این دوره رخ می دهد. تغییرات زیادی در ترکیب بدن وجود دارد. بنابراین ، قبل و در آغاز این دوره ، 19 fat چربی ذخیره شده در بدن دختران به تدریج افزایش می یابد و در بزرگسالی مقدار آن به 25-30 reaches می رسد.

با این حال ، میزان چربی بدن در مردان در این دوره زیاد افزایش نمی یابد ، برعکس ، میزان بافت ماهیچه ای در آنها به طور قابل توجهی افزایش می یابد و دو برابر بیشتر از زنان دیده می شود.

تغییرات در نوجوانان

علاوه بر این ، تغییرات دیگری در دوران نوجوانی رخ می دهد. اینها شامل تغییر شیوه زندگی ، عادات غذایی ، افزایش نیاز به انرژی – پروتئین و سایر غذاها است. متأسفانه تغییرات بزرگ در رفتار و نگرش نوجوانان ناشی از گرایش به رای دادن و تصمیم گیری در برابر همه اتفاقاتی است که در زندگی رخ می دهد. این نیازهای واقعی نوجوانان را در این دوران آشکار می کند. و آنها اقدامات ناخودآگاه خود را از دست می دهند و این آخرین فرصت را برای دستیابی به حداکثر رشد فیزیکی و گسترش تفکر از دست می دهند.

البته عدم برآوردن تقاضای روزافزون برای برخی مواد مغذی ضروری منجر به از بین رفتن رشد می شود.عوارض این پدیده برگشت ناپذیر است و تا آخر عمر ادامه خواهد داشت.
نوجوانان اغلب سعی می کنند کارهایی را انجام دهند که بر ظاهر آنها تأثیر می گذارد و به وزن ایده آل خود نزدیک می شوند.و آنها همیشه به دنبال راهی هستند تا در اسرع وقت به نتیجه برسند. این منجر به تغییرات زیادی در عادات غذایی می شود و با توجه به اینکه نوجوانان در مرحله حساس رشد جسمانی هستند ، این تغییر مدل برای آنها بسیار خطرناک خواهد بود.

علاوه بر این ، میل نوجوانان به استقلال بیشتر منجر به مشکلات تغذیه ای آنها می شود که به نوبه خود منجر به سوء تغذیه و تغذیه آشکار و پنهان می شود.

با توجه به موارد فوق ، واضح است که پیروی از رژیم غذایی مطابق با این تغییرات بسیار مهم است و امروزه تأثیر زیادی بر سلامت و اثربخشی نوجوانی خواهد داشت.

انرژی

با توجه به تفاوت میزان بلوغ و رشد بین دختران و پسران در این سن ، میزان انرژی مورد نیاز آنها نیز متفاوت خواهد بود. علاوه بر این ، میزان فعالیت بدنی نیز عامل دیگری است که بر میزان انرژی مورد نیاز در این سن تأثیر می گذارد.

بنابراین ، در این دوره ، رژیم غذایی نه تنها باید انرژی مورد نیاز برای سرعت رشد ، بلکه انرژی مورد نیاز برای فعالیت بدنی را نیز تأمین کند. کمبود انرژی برای رشد و فعالیت بدنی بیش از هر چیز بر رشد مناسب نوجوانان تأثیر می گذارد. جدول زیر میزان انرژی را از نظر قد ، وزن و سن نشان می دهد. بنابراین ، می توانید از میزان انرژی مورد نیاز خود آگاه باشید.

پروتئین

میزان پروتئین مورد نیاز در دوران نوجوانی ، مانند انرژی ، تابعی از مدل رشد نوجوان است.
از آنجا که بدن نوجوان در مرحله آنابولیک قرار دارد ، مهم است که پروتئین کافی را برای دستیابی به حداکثر رشد فیزیکی تامین کنیم.
توصیه می شود 15-20 of از کل انرژی را از منابع پروتئین دریافت کنید. البته باید توجه داشت که عواملی مانند جنسیت ، سن و وضعیت تغذیه در تعیین نیاز به پروتئین موثر است. بنابراین ، بسته به شرایط ذکر شده در این مدت ، شما باید 75-45 گرم پروتئین دریافت کنید.

البته باید در نظر داشت که تامین پروتئین ، اول از همه ، محتوای پروتئین یا پروتئین دارای ارزش بیولوژیکی بالایی خواهد بود ، از طرفی انرژی مورد نیاز بدن به طور کامل تأمین می شود. زیرا در غیر این صورت محتوای پروتئین به عنوان انرژی در بدن مصرف می شود. این پروتئین مورد نیاز برای سنتز و رشد بافت های جدید را تأمین نمی کند.در واقع ، این یکی از مشکلات تغذیه ای نوجوانان ، به ویژه نوجوانان و دختران جوان است.

نکته دیگری که نوجوانان عزیز به ویژه کسانی که به ورزش مشغول هستند و پروتئین بیش از حد مصرف می کنند باید به آن توجه کنند. یعنی دریافت ناکافی پروتئین لازم می تواند منجر به کند شدن رشد شود. از سوی دیگر ، مصرف بیش از حد پروتئین منجر به اختلالات متابولیک شده و ترشح کلسیم و آب بدن را افزایش می دهد.

تغذیه در نوجوانی متخصص تغذیه اصفهان

پروتئین مورد نیاز بدن از منابع گیاهی و حیوانی تامین می شود:

الف) پروتئین های حیوانی

100 گرم گوشت مانند گوشت قرمز. گوشت گاو ، گوسفند ، بره ، شکار و طیور 22-16 گرم ، جگر 19.5 گرم ، محصولات گوشتی مانند سوسیس 20-16 گرم ، ماهی 20-14 گرم ، شیر و محصولات لبنی 3.5 گرم ، پنیر 30 30 12 گرم در تخم مرغ حاوی 7.7 گرم پروتئین

ب) منابع پروتئین گیاهی

به ازای هر 100 گرم نان مخلوط با جو و گندم ، مقدار مفید آن 6.4 گرم است. 6.7 گرم نان گندم کامل ، 6.7 گرم نان بدون تخم مرغ ، 2.9 گرم تخم مرغ ، 3.12 گرم ماکارونی ، 2.7 گرم برنج ، 3.8 گرم آرد ذرت ، 21 گرم لوبیا سفید ، عدس و 23 گرم نخود خشک ، 37 گرم سویا ، 2 گرم سیب زمینی ، 12 گرم فندق ، 14 گرم گردو و 24 گرم دانه کنجد. اگرچه غلات و حبوبات حاوی مقادیر مناسبی پروتئین هستند. با این حال ، به دلیل کمبود برخی اسیدهای آمینه ، این منابع نمی توانند تمام نیازهای پروتئینی بدن را برآورده کنند.

به همین دلیل ، توصیه می شود از مخلوطی از منابع پروتئینی حیوانی و گیاهی برای رفع نیازهای روزانه استفاده کنید. بهترین نسبت این است که این منابع را به نصف ، دو در یک یا حداقل یک سوم در حیوانات و دو سوم در گیاهان مخلوط کنید.

در صورت عدم دسترسی اقتصادی به منابع پروتئینی یا برخی باورها و عادات غذایی ، ترکیبی از غلات و حبوبات: عدس پلو ، لوبیا پلو ، لوبیا پلو ، لوبیا پلو ، لوبیا پلو ، نان لوبیا می تواند نیازهای شما را بهتر برآورده کند. به آرامی به جدول ترکیبات غذایی که در آن ارزش بیولوژیکی پروتئین به حداکثر می رسد توجه کنید.

علاوه بر این ، می توانید منابع پروتئین گیاهی را برای افزایش ارزش بیولوژیکی آنها ترکیب کنید. در اینجا چند نمونه از این ترکیبات ارزشمند آورده شده است:

گندم کامل + حبوبات + بادام زمینی (البته مراقب افزایش مصرف انرژی و چاقی باشید!)
گندم کامل + حبوبات + کنجد
ذرت + حبوبات
لوبیا + ذرت + گندم کامل
سویا + گندم کامل + کنجد
کنجد + بادام زمینی
بادام زمینی + گندم + برنج + کنجد
کنجد + سویا + گندم


مطالب پیشنهادی:

تفاوت جوش شیرین و بیکینگ پودر


البته هنگام مخلوط کردن بادام زمینی با شیرینی و شکلات حاوی آجیل یا بادام زمینی دیگر ، باید حساسیت زایی آن را در نظر گرفت. افراد مبتلا به آلرژی ارثی و خانوادگی باید توجه بیشتری به این موضوع داشته باشند.

ویتامین ها و مواد معدنی یا به اصطلاح ریزمغذی ها نقش بسیار مهمی در سلامت و رشد نوجوانان دارند. مطالعات نشان می دهد که مصرف ناکافی ریزمغذی ها و گرسنگی نهفته خطر بسیاری از بیماری های مزمن در دوران نوجوانی را افزایش می دهد.

بنابراین ، توصیه می شود از سبزیجات و میوه های تازه به اندازه کافی در رژیم غذایی نوجوانان استفاده کنید. در این سن ، خوردن 5 وعده میوه و سبزیجات اغلب نیاز بدن به ویتامین ها ، مواد معدنی و مواد مغذی گیاهی را برآورده می کند. متأسفانه ، نوجوانان کمتر از میوه و سبزیجات استفاده می کنند.

نیاز به همه مواد معدنی در دوران نوجوانی و نوجوانی افزایش می یابد. با این حال ، در این میان ، چندین ماده معدنی نقش کلیدی در فرایندهای این دوره ایفا می کنند. ابتدا کلسیم ، آهن ، روی و منیزیم ، سپس ید ، فسفر ، مس ، کروم ، کبالت و فلورین بسیار مهم هستند. ما این موارد را شرح خواهیم داد. سپس.

ادامه هید…


دکتر رضا اطمینانانی می تواند با ارائه روشهای اولیه تغذیه و میزان و سبک غذا نقش مهمی در دستیابی به سلامت جسمی و روحی ایفا کند.

برای مشاهده صفحه اینستاگرام دکتر رضا اطمینانانی متخصص تغذیه و پزشک اصفهان کلیک کنید.


دکتر رضا اطمینانانی

متخصص تغذیه اصفهان


مطالب پیشنهادی:

از شاخص قند خون چه می دانید؟

گوشت نخورید و نخورید

هشدار در مورد استفاده از آکریل آمید

اهمیت مصرف فندق



دیدگاهتان را بنویسید