افسانه های پروتئین و علم پروتئین


اسطوره های پروتئین موضوع جدیدترین مسابقه ای بود که برای ما ارسال کردم چربی را بسوزانید، ماهیچه ها را تغذیه کنید گروه صفحه طرفداران فیس بوک. ما یک گروه بزرگ و بسیار فعال در آنجا داریم (۱۵۲۰۰۰ نفر در اینجا دنبال می کنند www.facebook.com/burnthefat) و دیدن همه پاسخ ها به این نوع آزمون ها همیشه سرگرم کننده است.

دو آزمون آخر در مورد متابولیسم و تغذیه بعد از تمرین. بعد از اینکه ابتدا در فیس بوک پست گذاشتم، آنها را به پست های وبلاگ تبدیل کردم. اگر آن دو پست آخر را از دست دادید، حتما به عقب بروید و نگاهی بیندازید.

یک بار دیگر، در مسابقه اسطوره های پروتئین، بسیاری از مردم سرگردان شدند. تقریباً همه با اطمینان فکر می کردند که حداقل یکی دو مورد از این افسانه ها درست است. باید اعتراف کنم که سال ها پیش من خودم به چند مورد از این افسانه ها اعتقاد داشتم. علم دریافت پروتئین بهینه از آن زمان پیشرفت زیادی کرده است.

همچنین نمی‌توانم بگویم که این‌ها سؤالات «حیله‌ای» بودند، اما مشکل هستند. تجویز پروتئین می تواند بسیار بسیار ظریف باشد.

فهرست زیر و توضیحات کوتاه در مورد اینکه چرا آنها افسانه هستند را بررسی کنید. هنوز چند تا از این افسانه های پروتئین را باور می کردید؟ یک یادداشت در نظرات زیر بگذارید و به من اطلاع دهید. اگر می خواهید بیشتر بدانید، پیوندهای منابع علمی را در پایان بررسی کنید یا سوالات خود را در نظرات مطرح کنید.

افسانه های پروتئین

۱. مصرف زیاد پروتئین (۱.۵ گرم در پوند/وزن وزن در روز) می تواند برای عملکرد کلیه مضر باشد.

نادرست در مطالعه ای که توسط آنتونیو و همکارانش انجام شد، افراد سالمی که تا ۳.۳ گرم در کیلوگرم در روز (۱.۵ گرم در پوند) مصرف می کردند، هیچ تأثیر منفی بر هیچ یک از نشانگرهای سلامت، از جمله چربی خون و عملکرد کلیه، در یک دوره ۴ ماهه نداشتند. با این حال، رژیم های غذایی با پروتئین بالا در افراد مبتلا به بیماری کلیوی از قبل منع مصرف دارد. (۱)

۲. افسانه پروتئین: افرادی که وزنه هایی را با حجم و شدت بالا بلند می کنند باید حداقل ۱ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن خود مصرف کنند تا افزایش عضلات را بهینه کنند.

نادرست در حالی که ۱ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن (۲.۲ گرم بر کیلوگرم) یک تمرین استاندارد برای ورزشکاران تمرین مقاومتی است (و حتی بیشتر در هنگام رژیم گرفتن)، بررسی ادبیات علمی (مورتون و همکاران) نشان می دهد که این بالاترین محدوده توصیه شده است. که از ۱.۶ گرم تا ۲.۲ کیلوگرم بر وزن بدن در روز اجرا می شود. شواهد نشان می دهد که افزایش عضلانی با دریافت پروتئین بالاتر از ۰.۸ گرم به ازای هر پوند وزن بدن در روز، احتمالاً بیشتر نخواهد بود. (۲)

۳. هیچ دلیل علمی تایید شده ای برای خوردن بیش از ۱ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن وجود ندارد.

نادرست در حالی که شواهدی وجود ندارد که خوردن بیش از ۱ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن، عضله بیشتری را در رژیم های غذایی با کالری کافی بسازد، برای ورزشکاران لاغر و دارای محدودیت کالری، مصرف بیشتر ممکن است به جلوگیری از از دست دادن عضله در طول آمادگی مسابقه / رژیم غذایی کمک کند. پروتئین بالاتر همچنین نشان داده شده است که سیری / سیری را بهبود می بخشد.

در یک بررسی علمی، نویسنده ۲.۳ تا ۳.۱ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را پیشنهاد کرد، با این که پروتئین هر چه لاغرتر ورزشکار و تهاجمی تر کمبود کالری را افزایش دهد. علاوه بر این، تحقیقات اخیر نشان داده است که تغذیه بیش از حد پروتئین احتمال کمتری دارد که به چربی تبدیل شود و ترکیب مجدد با رژیم های غذایی با پروتئین بسیار زیاد محتمل تر است. (۳)

۴. بدن شما فقط می تواند ۳۰ تا ۴۰ گرم پروتئین را در هر تغذیه هضم، جذب و برای رشد ماهیچه ها استفاده کند.

نادرست در حالی که بسیاری از افراد با خوردن ۳۰ تا ۴۰ گرم در وعده‌های غذایی کوچک به هدف روزانه خود می‌رسند، تحقیقات مشخص کرده است که حداکثر مقدار پروتئین در هر وعده غذایی که احتمالاً برای رشد عضلات استفاده می‌شود، ۰.۴ گرم تا ۰.۵۵ گرم در کیلوگرم در هر وعده غذایی است (احتمالاً ۰.۶). گرم / کیلوگرم / وعده غذایی).

برای یک مرد ۲۰۰ پوندی، این تقریبا ۵۰ گرم پروتئین است. اگر این فرد ۶۰ یا ۷۰ گرم در یک وعده غذایی می خورد، همه آن هضم می شد اما همه آنها به طور خاص برای رشد عضلات استفاده نمی شوند.

۵. مصرف پروتئین ۵ تا ۶ بار در روز برای تحریک سنتز پروتئین عضلانی و به حداکثر رساندن رشد عضلات بهینه است.

نادرست فرکانس بالای وعده های غذایی ۵ تا ۶ بار در روز هنوز به طور گسترده انجام می شود و اغلب توسط بدنسازان ترجیح داده می شود، که با انجام آن نتایج عالی می گیرند. با این حال، تحقیقات نشان می دهد که ۴ دریافت پروتئین، پخش شده در طول روز در هر سناریویی به احتمال زیاد کافی است، و برای اکثر افراد ۳ تغذیه پروتئین در روز خوب است، البته تا زمانی که کل روز بهینه باشد. تغذیه مکرر پروتئین، رسیدن به اهداف کل مصرف روزانه را آسان تر می کند (۵)

۶. زمان مصرف پروتئین نسبت به تمرینات مقاومتی مهمتر از کل پروتئین مصرفی روزانه است.

نادرست توزیع و زمان بندی پروتئین مهم است، اما تحقیقات در مورد زمان بندی مواد مغذی نشان می دهد که مصرف کل پروتئین روزانه به مراتب بالاترین اولویت را دارد. مطمئن شوید که ابتدا به مجموع روزانه خود رسیده اید، سپس نگران زمان بندی باشید.

۷. افراد مسن به اندازه افراد جوان به پروتئین نیاز ندارند.

نادرست مطالعات تأیید کرده‌اند که افراد مسن مقاومت آنابولیک را تجربه می‌کنند و بنابراین توصیه می‌شود پروتئین را افزایش دهند یا در محدوده بالاتری از محدوده توصیه‌شده هدف قرار دهند. (۷)

تام ونوتو،
نویسنده، راهنمای چربی سوزی برای برنامه ریزی غذایی انعطاف پذیر برای کاهش چربی
بنیانگذار، Burn the Fat Inner Circle

PS. هنوز عضو حلقه داخلی نیستید؟ امروز به ما بپیوندید! برای پیوستن به هزاران نفر دیگر اینجا را کلیک کنید


tomvenuto-blogدرباره تام ونوتو، مربی کاهش چربی بدون BS
تام ونوتو از سال ۱۹۸۹ یک متخصص بدنسازی طبیعی و از دست دادن چربی قابل اعتماد بوده است. تام یک بدنساز رقابتی سابق است و امروزه به عنوان مربی بدنسازی، نویسنده، وبلاگ نویس و نویسنده تمام وقت کار می کند. او در اوقات فراغت خود یک علاقه مندان به فضای باز و کوله گرد است. کتاب او، چربی را بسوزانید، عضله را تغذیه کنید یک کتاب پرفروش بین المللی است، ابتدا به عنوان کتاب الکترونیکی و اکنون به عنوان یک جلد گالینگور و کتاب صوتی. راه حل چربی بدن، کتاب تام در مورد غذا خوردن احساسی و حفظ وزن طولانی مدت، یکی از انتخاب های مجله اپرا و مجله تناسب اندام مردان بود. تام نیز بنیانگذار دایره درونی چربی را بسوزانید – یک انجمن پشتیبانی تناسب اندام با بیش از ۵۵۰۰۰ عضو در سراسر جهان از سال ۲۰۰۶. برای جزئیات عضویت اینجا را کلیک کنید


مراجع علمی:
۱. آنتونیو جی و همکاران. اثرات یک رژیم غذایی با پروتئین بالا بر شاخص‌های سلامت و ترکیب بدن – یک کارآزمایی متقاطع در مردان تمرین‌کرده مقاومتی، J Int Soc Sports Nutr، ۱۶؛ ۱۳:۳، ۲۰۱۶ (pub med)

۲. مورتون آر، و همکاران، مروری سیستماتیک، متاآنالیز و متا رگرسیون اثر مکمل پروتئین بر دستاوردهای ناشی از تمرین مقاومتی در توده عضلانی و قدرت در بزرگسالان سالم، Br J Sports Med، ۵۲(۶): ۳۷۶-۳۸۴، ۲۰۱۸/ (مد دان)

۳. Helms E، بررسی سیستماتیک پروتئین رژیم غذایی در طول محدودیت کالری در ورزشکاران لاغر تمرین شده مقاومتی: موردی برای مصرف بیشتر، Sport Nutr Exerc Metab، ۲۴ (۲): ۱۲۷-۳۸، ۲۰۱۴ (میخانه پزشکی)

۴. Schoenfeld B، Aragon A، بدن چقدر پروتئین می تواند در یک وعده غذایی برای عضله سازی استفاده کند؟ مفاهیم برای توزیع روزانه پروتئین، Int Soc Sports Nutr، ۲۷; ۱۵:۱۰، ۲۰۱۸. (pub med)

۵. Yasuda، J، توزیع یکنواخت پروتئین مصرفی در ۳ وعده غذایی، هیپرتروفی عضلانی ناشی از ورزش را در مردان جوان سالم، ۱؛ ۱۵۰(۷): ۱۸۴۵-۱۸۵۱، ۲۰۲۰ افزایش می‌دهد.

۶. Aragon A, Schoenfeld B, Nutrient timeing revisited: آیا یک پنجره آنابولیک بعد از تمرین وجود دارد؟, ۲۹;۱۰(۱):۵, ۲۰۱۳. (pub med)

۷. Paulussen K و همکاران، مقاومت آنابولیک گردش پروتئین ماهیچه‌ای در اشکال و اندازه‌های مختلف می‌آید، Front Nutr، ۵; ۸:۶۱۵۸۴۹، ۲۰۲۱. (pub med)