اطلاعات مربوط به متابولیسم و ​​عوامل مثر بر آن


متابولیسم فرد مقدار کالری است که بدن برای انرژی می سوزاند. میزان متابولیسم به عوامل زیادی بستگی دارد ، از جمله سن ، جنس ، چربی بدن ، توده عضلانی ، سطح فعالیت و ژنتیک.

روشهای افزایش متابولیسم

اگرچه هیچ کس هیچ کنترلی بر جنبه های ژنتیکی متابولیسم ندارد ، اما راه هایی وجود دارد که می تواند به بدن در پردازش سریعتر کالری کمک کند.

در این مقاله با 9 روش افزایش متابولیسم آشنا خواهید شد.

1. به طور منظم غذا بخورید

غذا خوردن در فواصل منظم می تواند به متابولیسم فرد کمک کند. بدن به تعادل و نظم متکی است. غذا خوردن در فواصل منظم می تواند به حفظ تعادل متابولیک کمک کند.
در غیر این صورت ، اگر فرد زیاد غذا بخورد ، برای مدت طولانی کمتر غذا بخورد ، بدن می تواند کالری بیشتری کند و سلولهای چربی بیشتری را تجمع دهد.

با خوردن به موقع غذا می توانید این میل خود را کاهش دهید. در حالت ایده آل ، باید هر 3-4 ساعت چند وعده غذایی کوچک یا میان وعده بخورید.

2. کالری کافی مصرف کنید

برخی افراد برای کاهش وزن از خوردن غذا امتناع می کنند. با این حال ، می تواند بر سوخت و ساز بدن تأثیر منفی بگذارد. خوردن غذاهای ناسالم نیز می تواند همین تأثیر را داشته باشد. خوردن کالری بسیار کم می تواند متابولیسم فرد را کند کند تا بدن بتواند انرژی خود را حفظ کند.

بسته به میزان فعالیت شما ، زنان بالغ بین 1600 تا 2400 کالری در روز و مردان بین 2000 تا 3000 کالری نیاز دارند.

3. چای سبز بنوشید

اگرچه مطالعات به طور قطعی این را اثبات نمی کند ، اما برخی منابع تحقیقاتی معتبر نشان می دهند که عصاره چای سبز ممکن است در ارتقاء متابولیسم چربی نقش داشته باشد.

چای سبز می تواند جایگزین مناسبی برای آب میوه های قندی باشد و نوشیدن آن می تواند به شما در دریافت آب کافی در طول روز کمک کند. اگرچه فواید متابولیک این چای مشخص نیست ، اما 1-2 فنجان در روز می تواند یک افزودنی سالم برای رژیم متعادل باشد.

آموزش متابولیسم و ​​مقاومت

4. تمرینات مقاومتی انجام دهید

آموزش مقاومتی می تواند متابولیسم را افزایش دهد. تمرینات قدرتی به عضله سازی کمک می کند که می تواند متابولیسم را افزایش دهد.

توده عضلانی بیشتر از چربی است ، به این معنی که انرژی بیشتری برای حفظ توده عضلانی مورد نیاز است. با افزایش سن ، بدن به طور طبیعی ماهیچه های خود را از دست می دهد. تمرینات مقاومتی منظم می تواند به مقابله با این اثر کمک کند.
تمرینات مقاومتی شامل تمریناتی است که از وزنه های بدن یا نوارهای مقاومتی برای بلند کردن وزنه و عضله سازی استفاده می کند.

5. آب کافی بنوشید

مهم است که هیدراته بمانید تا بدن بهتر کار کند. آب برای متابولیسم بهینه ضروری است و می تواند به کاهش وزن شما کمک کند. یک مطالعه معتبر نشان داد که افزودن 1.5 لیتر آب به آب مصرفی معمولی روزانه ، میانگین وزن و شاخص توده بدنی را در گروه زنان دارای اضافه وزن 18 تا 23 سال کاهش می دهد.

6. استرس را کاهش دهید

استرس بر سطح هورمون ها تأثیر می گذارد و باعث می شود بدن بیش از گذشته کورتیزول تولید کند. کورتیزول هورمونی است که به تنظیم اشتها کمک می کند. در سال 2011 ، محققان سطح غیرطبیعی کورتیزول را در افراد مبتلا به اختلالات خوردن پیدا کردند.

اختلالات خوردن ، از جمله محدودیت های غذایی و مشکلات وزن ، می تواند منجر به رژیم غذایی ناسالم شود که می تواند متابولیسم را مختل کند. استرس همچنین با کیفیت خواب ارتباط تنگاتنگی دارد که می تواند بر متابولیسم بدن تأثیر بگذارد.

متابولیسم قوی و ورزش

7. سعی کنید تمرینات با شدت بالا انجام دهید

مانند تمرینات قدرتی ، تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) می تواند متابولیسم بدن را افزایش دهد. شما می توانید کارهایی فراتر از افزودن هر دو به تمرین روزانه خود انجام دهید.

HIIT جایگزین کاردیو پایدار است. دویدن ، شنا یا دوچرخه سواری با سرعت ثابت نمونه ای از تمرینات قلبی معمولی است. در عوض ، ممکن است به امتحان یک برنامه منظم که دوره های متناوب ورزش شدیدتر و کمتر شدید را پوشش می دهد ، کمک کند.

این ممکن است شامل 1 دقیقه دویدن ، سپس 2 دقیقه پیاده روی یا انتقال بین چرخه های بازیابی پیاده روی با جک های پشت سر هم کوتاه باشد.

8. خواب کافی

هنگامی که فرد بسیار کم می خوابد ، بدن هورمونی به نام گرلین ترشح می کند که می تواند باعث گرسنگی شود. همچنین لپتین کمتری ترشح می کند ، هورمونی که به فرد کمک می کند احساس سیری کند.

خواب کافی می تواند به تعادل این هورمون ها کمک کند. این می تواند از پرخوری جلوگیری کند. اگرچه میزان خواب مناسب در افراد مختلف متفاوت است ، اما مطالعات نشان می دهد که بزرگسالان حداقل به 7-8 ساعت خواب در شب نیاز دارند.

متابولیسم و ​​موز

9. ویتامین B کافی دریافت کنید.

موز منبع خوبی از ویتامین B است. ویتامین های گروه B نقش مهمی در متابولیسم بدن دارند. شامل برخی از ویتامین های ضروری گروه B است
B1 (تیامین) ، B2 (ریبوفلاوین) و B6 (پیریدوکسین)

ویتامین B در بسیاری از غذاها یافت می شود ، از جمله:

موز
سیب زمینی آب پز
تخم مرغ
آب پرتقال
کره بادام زمینی
نخود فرنگی
اسپانیایی
ظروف غلات کامل

یک فرد می تواند با ایجاد تغییرات سالم در رژیم غذایی و شیوه زندگی خود متابولیسم خود را افزایش دهد. چندین روش برای افزایش متابولیسم از کاهش استرس به تمرینات قدرتی و HIIT وجود دارد. همیشه ایده خوبی است که قبل از تنظیم رژیم غذایی یا تغییر برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید.

اولین مرکز پرستاری سلامت با کادر مجرب و متخصص خود که دارای مجوز رسمی از وزارت بهداشت و تجربه ارائه خدمات مراقبت در منزل و خدمات پرستاری است ، آماده خدمات رسانی شبانه روزی به شهروندان گرانقدر خود می باشد.

پرسنل مجرب مرکز ، در قالب پرستاران سالمند ، پرستاران بیمار و پرستاران اطفال ، خدمات را با در نظر گرفتن آخرین استانداردهای مراقبت و خدمات پزشکی ارائه کردند و آسایش و امنیت شما عزیزان را در اولویت اول قرار دادند.

برای کسب اطلاعات بیشتر ، کافی است با متخصصین این مرکز تماس بگیرید و از مشاوره رایگان برخوردار شوید.
هشدار! این مقاله فقط برای اهداف آموزشی است و برای استفاده باید با پزشک یا متخصص خود مشورت کنید.
لطفاً به این مقاله امتیاز دهید.

دیدگاهتان را بنویسید