اثرات قهوه قبل از ورزش: ویژگی ها


نوشیدن قهوه قبل از ورزش بر افزایش عملکرد بدن و مغز تأثیر می گذارد ، اما برای همه مناسب نیست ، ویژگی ها را بخوانید – عوارض جانبی و بهترین زمان نوشیدن

بسیاری از افراد قبل از ورزش برای افزایش کافئین قهوه می نوشند. درست است که نوشیدن قهوه قبل از ورزش دارای خواص زیادی از جمله افزایش عملکرد بدنی و بهبود عملکرد مغز است ، اما نوشیدن برای همه مناسب نیست.

جمله بالا برگرفته از مقاله ای است که در مجله Nutrients در سال 2018 منتشر شده است. این مطالعه رابطه بین کافئین و ورزش و اثرات نوشیدن قهوه قبل از ورزش ، زمان و میزان مصرف قهوه را بررسی می کند. و اینکه آیا خوردن قهوه قبل از ورزش برای همه مفید است.

خوردن قهوه قبل از ورزش ، یا بهتر بگویم مصرف کافئین ، تأثیر متفاوتی بر افراد مختلف خواهد گذاشت. برخی افراد ممکن است عوارضی مانند اضطراب ، بی خوابی و ناراحتی معده داشته باشند.

برخی از افراد نسبت به کافئین حساس هستند و ترجیح می دهند قبل از ورزش یک میان وعده بدون کافئین بخورند یا بنوشند. برخی دیگر از خوردن و آشامیدن قبل از ورزش برای جلوگیری از درد معده اجتناب می کنند.

همچنین بخوانید:

اثرات کافئین در ورزش (کلیک کنید)

برای آگاهی از اثرات نوشیدن قهوه قبل از ورزش ، از جمله ویژگی ها و عوارض جانبی مربوط به کافئین ، زمان و میزان مصرف و جایگزین های مناسب کافئین دار قبل از ورزش ، مطالعه کنید.

ویژگی های قهوه قبل از تمرین

اکثر افرادی که قبل از ورزش قهوه می نوشند در واقع به دلیل کافئین موجود در آن از آن به عنوان یک محرک طبیعی استفاده می کنند.

مطالعات متعدد نشان می دهد که خوردن قهوه یا سایر نوشیدنی های کافئین دار قبل از ورزش دارای خواص متعددی است.

در اینجا برخی از ویژگی های خوردن قهوه و کافئین قبل از ورزش آورده شده است:

  • فعالیت بدنی فرد را افزایش دهید
  • تقویت عملکرد شناختی
  • چربی سوزی را افزایش دهید

همچنین بخوانید:

نوشیدنی های چربی سوز و کاهش وزن (کلیک کنید)

بهبود عملکرد فیزیکی

“چگونه کافئین می تواند عملکرد بدنی فرد را در حین ورزش افزایش دهد؟” مطالعات متعددی انجام شده است.

بسیاری از محققان تأثیر قهوه و کافئین قبل از ورزش را مطالعه کرده اند و دریافتند که کافئین به طور خاص بر قدرت عضلات ، استقامت و عملکرد قلب و عروق تأثیر می گذارد.

یک مطالعه در سال 2018 نشان داد که حتی دوزهای متوسط ​​کافئین می تواند عملکرد ورزشی فرد را افزایش دهد.

یک مطالعه سیستماتیک دیگر تأثیرات مصرف کافئین را بر طول مدت تمرین یا رویداد ورزشی مورد بررسی قرار داد.

در این مطالعه ، محققان دریافتند که کافئین همچنین عملکرد ورزشکاران استقامتی را افزایش می دهد. برخی مطالعات نشان می دهند که کافئین در بهبود عملکرد ماهیچه ها مثر است ، اما علت و مقدار آن مشخص نیست.

مطالعه دیگری در سال 2017 نشان داد که به دلیل اثرات کافئین بر بدن ، بهبود کمی در قدرت پای ورزشکاران وجود دارد.

علاوه بر این ، یک مطالعه کوچک بر روی ورزشکاران اسپانیایی نشان داد که مصرف 3 میلی گرم کافئین به ازای هر کیلوگرم وزن قبل از تمرین ، قد یک یا هر دو پا را افزایش می دهد.

سرانجام ، مطالعه انجام شده در سال 2019 نشان داد که بسیاری از این مطالعات بر روی جوانان ، مردان و ورزشکاران انجام شده است. به همین دلیل ، نویسندگان می گویند که تحقیقات بیشتری در مورد زنان ، افراد مسن و غیر ورزشکاران مورد نیاز است.

بهبود عملکرد شناختی

بسیاری از مردم برای احساس هوشیاری یا هوشیاری بیشتر قهوه می نوشند. با این حال ، بهبود عملکرد شناختی همچنین می تواند به معنی بهبود عملکرد جسمانی باشد.

در سال 2018 ، یک منبع معتبر در مورد تأثیر قهوه بر عملکرد بدنی و شناختی تحقیق کرد. این مطالعات نشان داده است که قهوه حالات شناختی مرتبط با عملکرد ورزشی مانند بیداری ، تمرکز ، سطح انرژی و خستگی را بهبود می بخشد.

افزایش احتمالی اکسیداسیون چربی

برخی از مطالعات نشان می دهد که خوردن قهوه و نوشیدنی های کافئین دار قبل از ورزش باعث افزایش اکسیداسیون چربی (یا “چربی سوزی”) می شود. با این حال ، این مسئله هنوز حل نشده و همچنان مبهم است.

اگرچه برخی معتقدند که افزایش اکسیداسیون چربی نتیجه افزایش اثرات کافئین است ، فدراسیون بین المللی تغذیه ورزشی (ISSN) با این نظر مخالف است.

مطالعات روی کافئین و عملکرد ورزشی در سال 2021 نشان می دهد که کافئین می تواند اکسیداسیون چربی را افزایش دهد ، اما این لزوماً با عملکرد ورزشی ارتباطی ندارد.

علاوه بر این ، مصرف کافئین از نظر تأثیر آن بر اکسیداسیون چربی مهم است. بنابراین ، دوزهای کم ممکن است تأثیر کمتری نسبت به دوزهای بالا داشته باشد.

زمان نوشیدن قهوه قبل از تمرین فرا رسیده است

با توجه به ویژگی های مطلوب نوشیدن قهوه قبل از تمرین ، باید توجه داشت که بهترین زمان برای نوشیدن قهوه قبل از تمرین بستگی به اهداف فرد دارد.

به عنوان مثال ، مطالعات نشان می دهد افرادی که می خواهند عملکرد بدنی ، از جمله استقامت و قدرت عضلانی را افزایش دهند ، باید 60 دقیقه قبل از ورزش کافئین مصرف کنند.

یک مطالعه معتبر توسط مردان سالم بررسی کرد که چگونه زمان کافئین بر عملکرد تمرینات مختلف تأثیر می گذارد. این مطالعه نشان داد که مصرف کافئین 1 ساعت قبل از ورزش باعث افزایش جهش های انفجاری عمودی و اسپاسم عضلانی ایزومتریک می شود.

ورزش ایزومتریک یک تمرین ایستا است که با هم حرکت نمی کند. نمونه هایی از این تمرینات عبارتند از: تخته ، دیوار نشسته و چمباتمه زدن ایستا.

با این حال ، مصرف کافئین 30 دقیقه قبل از ورزش باعث افزایش عملکرد ایزوکینتیک می شود. تمرینات ایزوکینتیک (شامل تمرینات کششی) پویا هستند. اگرچه این تمرینات از نظر قدرت و استقامت متفاوت هستند ، اما از نظر سرعت همخوانی دارند.

مقدار و نوع قهوه قبل از تمرین

طبق گزارش ISSN ، میزان کافئین در افرادی که دائماً در حال بهبود عملکرد ورزشی خود هستند با دوز 3-6 میلی گرم در هر کیلوگرم وزن بدن کافی است.

دوزهای بالا (9 میلی گرم در کیلوگرم) می تواند عوارضی مانند ناراحتی معده و بی خوابی ایجاد کند.

مطالعات در مورد کافئین در دوزهای کمتر محدود است. با این حال ، محققان دریافتند که دوزهای کمتر باعث افزایش توجه با عوارض جانبی کمتر می شود.

به دلیل طعم دلپذیر خاص ، بسیاری از مردم از قهوه لذت می برند.

با این حال ، افرادی که می خواهند از عملکرد کافئین استفاده کنند ، می توانند آن را به هر شکلی مصرف کنند.

گزینه های محبوب قهوه عبارتند از:

  • قهوه آماده
  • قهوه دم کرده
  • اسپرسو
  • قبل از ورزش نوشیدنی یا پودر بنوشید
  • آدامس یا آب نبات کافئین دار
  • نوشیدنی های انرژی زا
  • چای سیاه

اما به خاطر داشته باشید که برخی از محصولات مانند نوشیدنی ها و شیرینی ها قبل از ورزش ممکن است علاوه بر کافئین حاوی مقدار زیادی قند نیز باشند.

عوارض جانبی قهوه قبل از ورزش

خوردن قهوه و کافئین قبل از ورزش ، علاوه بر خواصی که دارد ، عوارضی نیز به همراه دارد.

برخی از عوارض خوردن قهوه قبل از کار:

ناراحتی معده

یکی از شایع ترین عوارض جانبی نوشیدن قهوه قبل از ورزش ، ناراحتی معده است. نوشیدن قهوه با معده خالی یا خوردن و نوشیدن قبل از ورزش می تواند باعث درد معده شود.

برای جلوگیری از درد معده:

  • بهتر است با شکم خالی تمرین کنید
  • زمان بیشتری را بین قهوه و ورزش اختصاص دهید
  • مایعات کمتری بنوشید.

آنها همچنین می توانند قهوه قوی کمتری بنوشند. به عنوان مثال ، 2 اونس اسپرسو مایع کمتری نسبت به قهوه سیاه دم کرده معمولی دارد ، اما حاوی کافئین بیشتری (حدود 130 میلی گرم) است. 95 میلی گرم کافئین برای 8 اونس مایع فراهم می کند.

همچنین بخوانید:

آیا نوشیدن قهوه فشار خون را افزایش می دهد (کلیک کنید)

بی خوابی و اضطراب

برخی افراد نسبت به دیگران نسبت به کافئین حساس تر هستند.

مصرف مقدار زیادی کافئین می تواند عوارض جانبی منفی برای این افراد ایجاد کند ، مانند مشکلات خواب و اضطراب.

به عنوان مثال ، بی خوابی مانع از بهبود ماهیچه ها می شود. بنابراین ، برخی از ورزشکاران با مصرف قهوه مشکلات جدی خواهند داشت.

علاوه بر این ، خطرات جدی تر اما کمتر رایج با کافئین همراه است. توصیه می شود قبل از نوشیدن قهوه این موارد را یاد بگیرید.

همچنین بخوانید:

کافئین و اضطراب (کلیک کنید)

مصرف زیاد کافئین

در حالی که این امر کمی غیر معمول است ، اگر فردی کافئین بیش از حد مصرف کند ، ممکن است سمیت کافئین یا جذب بیش از حد کافئین را تجربه کند.

مصرف زیاد کافئین بسیار نادر است. این معمولاً به دلیل مصرف بیش از حد مکمل ها یا نوشیدنی های انرژی زا است. بنابراین ، مردم باید برچسب محصولات کافئین دار را بخوانند تا بیش از حد مشروب نخورند.

قهوه جایگزین قبل از ورزش

برای افرادی که می خواهند تمرینات ورزشی خود را بهینه کنند ، کافئین تنها گزینه قبل از ورزش نیست.

اگر به کافئین حساس هستید ، می توانید از سایر نوشیدنی ها و میان وعده های جایگزین استفاده کنید. برای این منظور ، نوشیدنی هایی را انتخاب کنید که انرژی ، تمرکز و توجه را افزایش دهند.

یک راه حل ساده برای این هدف ، خوردن یک میان وعده پر کربوهیدرات قبل از ورزش است. به عنوان مثال ، نوشیدن آب میوه یا اسموتی قبل از ورزش می تواند انرژی مورد نیاز فرد برای ورزش را تامین کند.

برخی از محصولات حاوی مواد بالقوه مفید مانند تآکرین ، بتا آلانین و سیلیکات آرژنین هستند. این مواد جریان خون را افزایش می دهند و ادعا می کنند که بعد از ورزش ورم عضلات بیشتری را نشان می دهند.

تحقیقات روی این مواد و محصولات سطوح متفاوتی از اثربخشی را نشان می دهد.

در تحقیقی در سال 2019 ، محققان TeaCrine (نسخه مارک دار تئکرین) و 300 میلی گرم کافئین را در 12 ورزشکار مرد مقایسه کردند.

آنها دریافتند که کافئین باعث افزایش تمرکز ، انرژی و انگیزه می شود. TeaCrine این کار را نمی کند. با این حال ، این یافته ها توسط خود شرکت کنندگان گزارش شده است و منبع موثقی برای اثبات آنها نیست!

نتیجه

ISSN ، پس از تحقیقات گسترده ، به این نتیجه رسید که مکمل های قبل از تمرین می تواند با خستگی مبارزه کرده و عملکرد ورزشی را بهبود بخشد.

هنگام خرید و خرید مکمل ها همیشه مراقب باشید. زیرا این محصولات به عنوان منبع دارویی معتبر تنظیم نمی شوند.

اگر نگرانی دارید ، باید با پزشک یا داروساز خود مشورت کنید.

نوشیدن قهوه و کافئین قبل از ورزش به دلیل خواصی که دارد یک نوشیدنی محبوب است.

اگرچه تحقیقات نشان می دهد که مصرف کافئین می تواند عملکرد ورزشی را به ویژه در ورزشکاران استقامتی افزایش دهد ، اما از خطرات احتمالی کافئین آگاه باشید.

برای انجام این کار ، قبل از مصرف ، به نکات بالا توجه کنید و برنامه غذایی قبل از تمرین خود را با اطلاعات بیشتر تعیین کنید.

برای مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت از داروخانه آنلاین Oiro ضربه زدن.

دیدگاهتان را بنویسید