آیا مقدار زیادی کربوهیدرات وجود دارد؟ نگاهی به آخرین عناوین بیاندازید


زمان خواندن: 7 دقایق

طی چند هفته گذشته اخبار زیادی در مورد مقاله جدیدی در حمایت از مدل کربوهیدرات-انسولین (یا CIM) “چاقی” منتشر شده است. CIM ادعا می کند که پرخوری دلیل اصلی “چاقی” نیست. در عوض ، او می گوید ، کربوهیدرات ها مسئول افزایش وزن هستند. وی به ویژه می گوید که مصرف زیاد غذاهای فرآوری شده و هضم سریع کربوهیدرات باعث تغییراتی در بدن می شود که منجر به تجمع چربی ، افزایش وزن و چاقی می شود.

به طور خاص ، CIM می گوید وقتی ما مقدار زیادی کربوهیدرات فرآوری شده می خوریم ، بدن انسولین بیشتری و گلوکاگون کمتر ترشح می کند. انسولین هورمونی است که مانع افزایش بیش از حد قند خون (قند خون) ما می شود. این هورمونی است که از افت بیش از حد گلوکاگون جلوگیری می کند.

انسولین بالا و گلوکاگون پایین به این معنی است که گلوکز بیشتری در سلول های چربی ذخیره می شود ، به این معنی که ماهیچه ها و سایر بافتهای فعال متابولیک گلوکز کمتری در خون ذخیره می کنند. مغز متوجه می شود که بدن به اندازه کافی انرژی دریافت نمی کند (مغز به گلوکز زیادی احتیاج دارد) ، که منجر به احساس گرسنگی می شود. علاوه بر این ، می تواند متابولیسم بدن را کاهش دهد تا در مصرف سوخت صرفه جویی شود. نتیجه نظری؟ حتی اگر همچنان چاق شویم ، گرسنه ایم.

شایان ذکر است که این مقاله یک کار امیدوار کننده است. این یک کارآزمایی تصادفی نیست. هیچ چیز آن را ثابت نمی کند (هر تحقیقی در واقع می تواند هر چیزی را ثابت کند).

نویسندگان پیشنهاد می کنند جایگزین مدل صد ساله “کالری ، کالری در خارج” شود ، که مدعی است مدل های ما هنگامی که بیشتر غذا می خورند و / یا کمتر حرکت می کنند ، وزن خود را افزایش می دهند و هنگامی که کمتر غذا می خورند و / یا بیشتر حرکت می کنند ، وزن خود را کاهش می دهند.

مدل کربوهیدرات – انسولین جدید نیست – در واقع ، تقریباً یک قرن است. اما در 15 سال گذشته ، از محققان واقعی ، نویسندگان غیر علمی و پادکست های برادرانه جمع آوری شده است.

در اینجا موارد دیگری است که باید بدانید.

دریافت کالری ، دریافت کالری قبلا، پیش از این هنگام خروج

این مقاله می گوید که دانشمندان هنوز به کالری ، کالری یا CICO اعتقاد دارند ، همانطور که بعدا می گویم. درست است که متأسفانه CICO هنوز در برنامه های رژیم غذایی بی شمار ، کمپین های ضد چاقی بهداشت عمومی و حتی در دستورالعمل های رژیم غذایی برای آمریکایی ها استفاده می شود.به با این حال ، مدل CICO در چند دهه گذشته از محافل علمی محو شده است. آخرین دستورالعمل های انجمن پزشکی کانادا مبنی بر “چاقی” توصیه می کند از خستگی “کمتر غذا بخورید ، بیشتر ورزش کنید” دور شوید.

این چیز خوبی است زیرا CICO آشغال استبه او عمدتا سعی می کند فیزیک را در موجودات پیچیده بیولوژیکی به کار گیرد. اگر همه افراد برای کاهش وزن و کاهش وزن مجبور بودند کمتر غذا بخورند و بیشتر ورزش کنند ، من فکر می کنم همه ما در بدن کوچکتری قرار داشتیم.

مدل دیگری نیز وجود دارد که به طور گسترده در جامعه علمی مورد حمایت قرار می گیرد و پذیرفته شده است که این مدل بر میزان چربی بدن ما تأثیر می گذارد.

  • عوامل وسیع شامل ژنتیک ، اپی ژنتیک ، رویدادهای زندگی و تعاملات بین محیط ما است.
  • عوامل خاص تر عبارتند از ، بله ، میزان ورزش و آنچه که می خوریم ، و همچنین قرار گرفتن در معرض مواد شیمیایی که سیستم غدد درون ریز را مختل می کنند ، مانند PFC و BPA ، مدارهای مغزی که مصرف غذا را تنظیم می کنند (از جمله هورمون های اشتها و سیری) به میکروبی روده ، عوامل اجتماعی و اقتصادی (اینها ممکن است شامل مواردی مانند استرس ، ضربه ، فقر ، دسترسی به محله های امن و قابل پیاده روی باشد).

بنابراین ، فوق العاده پیچیده ، همانطور که در شکل بالا نشان داده شده استبه

همه کربوهیدرات ها شیطان نیستند

مدل کربوهیدرات-انسولین کربوهیدراتهای فرآوری شده را هدف قرار می دهد ، ما آن را سریعتر هضم کرده و می مکیم ، بله ، می تواند باعث افزایش قند خون شود که می تواند ترشح انسولین را افزایش دهد. کاملا درست است. مطمئناً این مشکل بیشتر از افرادی است که سطح قند خون ناشتا دارند ، اما خوردن بیش از حد “کربوهیدرات سریع” در واقع راهی رضایت بخش برای خوردن برای همه صرف نظر از وضعیت سلامتی نیست.

چرا؟ زیرا سطح انرژی شما کمتر پایدار است و بلافاصله بعد از خوردن غذا گرسنه خواهید شد. به همین دلیل به مشتریانم توصیه می کنم غذاها و تنقلات “مختلط” بخورند -به عبارت دیگر ، غذاهای غنی از کربوهیدرات را با غذاهای پروتئینی و چربی جفت کنید. این عمل هضم و جذب را کند می کند.

به عنوان مثال ، می توانید برنج ، سبزیجات ، پروتئین (مرغ ، گوشت گاو ، میگو ، توفو یا تمپه) و کمی روغن از روغن کنجد و شاید مقداری بادام زمینی یا بادام زمینی روی آن بپاشید. مورد دیگر تاکو ماهی با سبزیجات و آووکادو خرد شده خواهد بود. نکته دیگر این است که به کاسه بلغور جو دوسر خود آجیل اضافه کنید یا بعد از ظهر یک وعده غذایی میوه ای با کمی آجیل یا کمی پنیر میل کنید.

جایی برای “وعده های غذایی سرگرم کننده” برای کربوهیدراتهای فرآوری شده (دسته ای با دسرهای زیاد و تنقلات بسته بندی شده) وجود دارد ، اما مواد مغذی و کربوهیدراتهای غنی از فیبر (غلات کامل ، میوه ها ، سبزیجات ، لوبیا) می تواند به بهبود کیفیت رژیم غذایی ما کمک کرده و به ما کمک کند تا احساس بهتری داشته باشیم.به این را می توان به صورت آزمایشی انجام داد ، نه به شیوه ای سفت و سخت و مبتنی بر قوانین.

(توجه دارم که این مقاله توصیه می کند که مقدار متوسطی کربوهیدرات با کیفیت بالا اضافه کنید ، اما بسیار ناراحت کننده ، مبتنی بر قوانین است و به جرات می توانم بگویم. ترس-منطقی)

همه افراد به کربوهیدرات ها یکسان واکنش نشان نمی دهند

شواهد علمی خوبی وجود دارد که نشان می دهد بیشتر کربوهیدرات های ما را تولید می کند کیفیت کربوهیدرات ها برای سلامتی ما مفید هستند. با این حال ، وقتی صحبت از محدود کردن کربوهیدرات ها می شود ، این برای همه صادق نیست. مطالعه DIETFITS مطالعه ای است که به زیبایی این واقعیت را نشان می دهد.

محققان به طور تصادفی 609 مرد و زن سالم بین 18 تا 50 سال را شناسایی کردند یا رژیم کم چرب یا کم کربوهیدراتبه آنها تا حد ممکن با چربی یا کربوهیدرات به مدت هشت هفته – هدف 20 گرم بود – و سپس چند هفته دیگر در آنجا ماندند. پس از آن ، آنها به تدریج چربی یا کربوهیدرات خود را افزایش دادند تا به نقطه ای رسیدند که در آن “کم” بودند ، اما مدت ها پس از پایان مطالعه 12 ماهه ، احساس کردند می توانند از خوردن به این طریق لذت ببرند.

  • گروههای کم کربوهیدرات به خوردن غذاهایی مانند آووکادو ، آجیل و دانه ها ، تخم مرغ های چروکیده ، ماهی پایدار و گوشت گاو علفی ترغیب شدند.
  • گروه کم چرب غلات کامل ، لوبیا و عدس ، میوه های فصلی ، گوشت بدون چربی و محصولات لبنی کم چرب را ترجیح دادند.
  • وجه مشترک سبزیجات فراوان و سالاد تازه بود.

محققان این فرض را مطرح کردند که افرادی که در هر رژیم غذایی خوب عمل کردند به سطح انسولین و ژنوتیپ بستگی دارند.– آیا نمونه ای از ژن وجود دارد که بتواند بر متابولیسم چربی یا کربوهیدرات تأثیر بگذارد؟ اما وقتی به یک بیانیه بزرگ رسید ، هیچ کدام اهمیتی نداشت. تفاوت های زیادی در کاهش وزن در هر گروه وجود داشت – برخی از افراد وزن قابل توجهی را از دست دادند ، برخی دیگر وزن خود را افزایش دادند. میانگین کاهش وزن برای هر گروه یکسان بود و بین رژیم غذایی تجویز شده و سطح ژنوتیپ یا انسولین ارتباط معنی داری وجود نداشت.

این یک ایده وسوسه انگیز است که اگر غذاهای “مناسب” بخوریم ، می توانیم وزن کم کنیم یا از افزایش وزن جلوگیری کنیم ، اما اینطور نیست. اگر چنین بود ، علم روی آن می ایستاد و اجماع علمی حاصل می شد.

سلام فوبیای چربی

مانند بسیاری از مطالعات و مقالات در مورد “چاقی” ، CIM مملو از علائم وزن است. او بیان می کند که همه افراد در بدن بزرگ نیاز به “اصلاح” دارند و پیروی از دستورالعمل های آنها منجر به اصلاح طولانی مدت می شود.

او همچنین می گوید که هر فردی با بدن چرب (من از چربی به عنوان توصیف کننده خنثی استفاده می کنم ، مانند “بلند” یا “چشم قهوه ای”) مقاومت به انسولین دارد ، که اینطور نیست. برخی از افراد قادرند چربی بدن بیشتری را ذخیره کنند بدون اینکه مشکلی برای سلامتی ایجاد کنند.

اگرچه مدل CIM تا حدی صحیح است (یعنی خوردن “بیش از حد” کربوهیدراتهای فرآوری شده باعث ایجاد این اتوبوس می شود) ، اما همچنان از نادیده گرفتن همه عوامل ایجاد کننده “چاقی” نشان داده شده در نمودار بالا ناشی می شود. و او فرض می کند که حذف کربوهیدراتهای فرآوری شده برای همه (یا حداقل اکثر مردم) ظریف خواهد بود.

اگر کسی مقاومت به انسولین داشته باشد ، این اتفاق زمانی می افتد که فردی در راه ابتلا به دیابت نوع 2 است ، و راه های زیادی برای مقابله با آن بدون استفاده از رژیم و شمارش کلان برای کاهش وزن وجود دارد.

  • کاهش استرس (افزایش هورمون استرس کورتیزول ممکن است با سطح انسولین اشتباه گرفته شود)
  • فعالیت بدنی منظم و لذت بخش (با استفاده از عضلات مانع یا کاهش مقاومت به انسولین می شود)
  • خواب کافی (کیفیت پایین خواب با افزایش مقاومت به انسولین همراه است) و درمان آپنه خواب
  • خوردن یک وعده غذایی متعادل و مخلوط با کربوهیدراتهای با کیفیت بالا (همانطور که در بالا توضیح داده شد)
  • یاد بگیرید که با توجه به میزان گرسنگی و سیری طبیعی غذا بخورید

نتیجه این است که مطالعات نتوانسته اند راهی مطمئن برای کاهش دائمی وزن مشخص کنند. چرا تمرکز نمی کنیم که چگونه می توانیم انتخاب های غذایی و عادات شیوه زندگی خود را تغییر دهیم تا به ما کمک کند هر روز با حفظ سلامتی طولانی مدت احساس بهتری داشته باشیم. این تغییرات صرف نظر از وزن فرد دارای ارزش واقعی هستند.

زیرا سلامتی فقط مربوط به “انتخاب های شخصی” نیست. باید شاهد تغییر سیستم باشیم برابری درآمد ، مراقبت های بهداشتی ، محله های سالم تر و ایمن تر و نژاد ، جنسیت ، جنسیت ، اندازه بدن و غیره. بله ، قسمت سخت آن است.

خط پایین

وقتی رسانه ها به هر جنبه ای از یک نظریه علمی بپردازند ، به راحتی احساس می کنید که باید سعی کنید آن را در مورد خود به کار بگیرید. یا اگر اسب قبلاً از اصطبل خارج شده است (بدن شما بزرگتر است) ، ممکن است “با انجام بیش از حد” کربوهیدراتهای فرآوری شده احساس گناه کنید. لطفاً یک نفس بکشید و اگر فقط دو مورد را در این مقاله به خاطر دارید ، موارد زیر را انجام دهید: 1) CIM فقط یک نظریه است ، یک واقعیت تعریف نشده ، و 2) وزن بدن تحت تأثیر عوامل بسیار زیادی قرار می گیرد (به بالا بروید و دوباره به آن نمودار نگاه کنید).


کری دنت او یک متخصص تغذیه ثبت شده در شمال غربی اقیانوس آرام است ، او متخصص تغذیه ، نویسنده مستقل ، مشاور غذای شهودی ، نویسنده و سخنران است. شامل ابرقدرت های آن است افسانه های تغذیه و زنان را تقویت کند احساس بهتری در بدن خود داشته باشند و غذاهایی را انتخاب کنند که از لذت ، تغذیه و سلامتی پشتیبانی می کند.

این پست را چاپ کنید این پست را چاپ کنید

دیدگاهتان را بنویسید