آیا بیش از حد تمرین می کنید؟ اینها ۱۵ علامت هشدار دهنده کلاسیک هستند


احتمالاً شنیده اید که برای افزایش عضلات باید وزنه ها را با شدت بالا ببرید. همچنین ممکن است در سال‌های اخیر شنیده باشید که اگر می‌خواهید در حین پیشرفت، حداکثر نتیجه را داشته باشید، باید حجم نسبتاً بالایی (تمرینات بیشتر یا ست‌های بیشتر یا هر دو) انجام دهید. اما ممکن است شنیده باشید که برای جلوگیری از تمرین بیش از حد باید مراقب باشید وگرنه آسیب خواهید دید و به پلاتوی پیشرفت برخورد خواهید کرد. سوال بزرگ این است که چگونه متوجه می شوید که بیش از حد تمرین کرده اید؟

آیا بیش از حد تمرین می کنید

این یک سوال مهم است. این نیز می تواند موضوع پیچیده ای باشد. برای اینکه به شما بفهمانم چقدر می تواند عمیق شود، من یک کتاب درسی در مورد تمرین بیش از حد در ورزش در قفسه خود دارم که ۴۰۳ صفحه است. خوشبختانه، موضوع را می توان با انجام دو کار نیز ساده کرد: یکی، تعریف تمرین بیش از حد واقعاً، و دوم، ارائه چک لیستی از علائم و نشانه ها.

اما در ابتدا، مهم است که تفاوت بین تمرین بیش از حد و بیش از حد را بیاموزیم.

تمرین بیش از حد در مقابل بیش از حد

برخی از کارشناسان می گویند که تمرین بیش از حد آنطور که بسیاری از مردم معتقدند رایج نیست. نتیجه این است که درصد خوبی از کارآموزان در واقع می‌توانند سخت‌تر تمرین کنند (با شدت تلاش و یا حجم بیشتر، حداقل در زمان‌های خاصی از سال در یک برنامه آموزشی دوره‌ای).

از طرف دیگر، زیاده روی کردن بسیار رایج است و نیاز به درک و شناخت دارد، زیرا یا می تواند به نفع شما استفاده شود، یا می تواند نشان دهنده مرحله اولیه تمرین بیش از حد واقعی باشد، که بسیار جدی تر است.

یک تعریف ساده و در عین حال دقیق از تمرین بیش‌ازحد این است که: «بدن خود را تحت فشار انباشته‌ای بیش‌تر از آنچه که می‌تواند تحمل کند، قرار دهید، بنابراین نمی‌توانید ریکاوری کنید، تمرین‌هایتان کم‌بازده می‌شوند، و رشد نمی‌کنید یا پیشرفت نمی‌کنید. “

این بسیار ساده و تا حدودی مفید است، اما تعاریف علمی نیز از تمرین بیش از حد و فراگیری وجود دارد که به ما بینش عمیق‌تر و تمایزات بیشتری می‌دهد. اندرو فرای و ویلیام کرامر، محققان تمرینات قدرتی، آن را اینگونه توضیح دادند:

تمرین بیش از حد به عنوان افزایش حجم تمرین و/یا شدت تمرین که منجر به کاهش عملکرد می شود، تعریف می شود. بهبودی از این وضعیت اغلب به هفته ها یا ماه ها نیاز دارد.

«بیش از حد یک نوع کوتاه‌تر و کمتر شدید تمرین بیش از حد است که به راحتی در عرض چند روز بهبود می‌یابد. بسیاری از برنامه‌های آموزشی ساختاریافته از مراحل افزایش (عمدی) بیش از حد برای ارائه تنوع به محرک‌های آموزشی استفاده می‌کنند.

آیا تمرین بیش از حد حتی وجود دارد؟

حتی پس از پذیرفته شدن این تعاریف در جامعه تمرینات قدرتی، بسیاری از ورزشکاران این سوال را مطرح کردند که آیا تمرین بیش از حد وجود دارد یا خیر. برخی از ورزشکاران ادعا کردند که فقط زیاده روی وجود دارد، و بدنسازان خاصی به این دلیل بدنام شدند که جسورانه ادعا کردند، “چیزی به نام تمرین بیش از حد وجود ندارد، فقط کم خوری.”

یکی دیگر از الگوهای رایج این بود: “هیچ تمرین بیش از حد وجود ندارد، فقط ریکاوری کم است.” درست است که تغذیه ناکافی اغلب به ریکاوری کمک می کند، اما به لطف علم، اکنون به خوبی شناخته شده است که تمرین بیش از حد وجود دارد.

تمرین بیش از حد واقعی است، و زمانی که اتفاق می افتد، ما همچنین می دانیم که جدی است و هفته ها یا حتی ماه ها طول می کشد تا بهبودی حاصل شود، زیرا این فقط یک خستگی موقت نیست، بلکه شامل اختلالات جدی در غدد درون ریز و سیستم عصبی است. خوشبختانه، اگر به تعریف کتاب درسی از این کلمه پایبند باشیم، درست است که تمرین بیش از حد تمام عیار آنقدرها هم رایج نیست.

این ممکن است فقط معنایی باشد و من فکر می‌کنم بسیاری از بالابرنده‌ها به استفاده از «بیش از حد تمرین» به‌عنوان یک اصطلاح عمومی ادامه می‌دهند، اما ارزش این را دارد که بیشتر مردم کلمه تمرین بیش از حد را خیلی ساده به کار ببرند. وقتی در ورزشگاه خیلی به خود فشار می آوریم و کمی احساس خستگی یا ضرب و شتم می کنیم، چیزی که معمولاً تجربه می کنیم بیش از حد است.

بیش از حد یک نوع گذرا و کمتر شدید تمرین بیش از حد است، اما با این وجود، اغلب با مجموعه ای از علائم ظاهر می شود. تفاوت این است که اگر متوجه شدید که در حال وقوع است، می‌توانید به سرعت از آن خلاص شوید و به درستی پاسخ دهید. حتی می تواند چیز خوبی باشد، اگر بدانید چگونه از آن استفاده کنید.

فشار دادن به اندازه کافی تا حد زیاده‌روی – جایی که کمی از آن علائم را احساس می‌کنید – در واقع می‌تواند باعث رشد عضلانی جدید شود، مشروط بر اینکه وقتی متوجه شدید فوراً از آن عقب‌نشینی کنید. اگر علیرغم مشاهده این علائم، به کوبیدن خود به زمین (با شدت، حجم یا هر دو) ادامه دهید، عملکرد و دستاوردهای شما یکنواخت خواهد بود، یا حتی بدتر، شروع به حرکت به سمت پایین شیب خطرناک به سمت تمرین بیش از حد جدی می کنید.

در هر صورت، مشاهده علائم مرتبط با تمرین بیش از حد و بیش از حد تمرین به این معنی است که باید به طور موقت از شدت، بار و یا حجم تمرین خود صرف نظر کنید، فقط به اندازه ای که به خودتان اجازه بهبودی بدهید. سپس می توانید چرخه را تکرار کنید و به یک قله جدید دیگر فشار دهید.

دانستن اینکه چه زمانی باید بیشتر فشار بیاورید و چه زمانی عقب نشینی کنید، هم یک هنر و هم علم است، بنابراین تا حدودی باید به بدن خود گوش دهید (خودتنظیمی کنید)، نتایج خود را بسنجید (یا فقدان آن)، و مراقب آن علائم باشید. به دلیل ژنتیک و تفاوت در ظرفیت کاری در بین افراد، علائم منفی برای همه در یک حجم کاری ظاهر نمی شود. خبر خوب این است که اگر واقعاً توجه داشته باشید، یادگیری برای خودتان وقتی برای شما اتفاق می افتد چندان سخت نیست.

علائم و نشانه های کلاسیک تمرین بیش از حد و بیش از حد در تمرین مقاومتی

پس این علائم و علائم هشدار دهنده چیست؟ من در یکی از مجلات کالج آمریکایی پزشکی ورزشی (ACSM) خواندم که بیش از ۱۲۵ نشانه احتمالی تمرین بیش از حد وجود دارد. اما نگاه کردن به همه آنها در واقع تشخیص میدانی ساده را دشوارتر می کند.

در عوض، محدود کردن آن به فهرست کوتاهی از علائم کلاسیک تمرین بیش از حد که به طور خاص با برنامه‌های تمرین مقاومتی مرتبط است، مفیدتر است.

در اینجا ۱۵ نشانه تمرین بیش از حد که به احتمال زیاد با آنها روبرو می شوید آورده شده است:

  • کاهش عملکرد یا ناتوانی در حفظ رژیم تمرینی معمول خود
  • فلات طولانی در عملکرد (کلمه کلیدی: طولانی مدت. فقط داشتن یک روز بد به این معنی نیست که بیش از حد تمرین کرده اید یا حتی زیاده روی کرده اید)
  • خستگی مداوم (احساس شسته شدن)
  • عضلات سفت، دردناک و “سنگین” مداوم
  • افزایش بروز سرماخوردگی، آنفولانزا، عفونت یا سردرد
  • آسیب های آزاردهنده و نیمه مزمن (از جمله درد مفاصل و دردهای عضلانی)
  • کیفیت پایین خواب یا اختلالات خواب
  • کاهش تمرکز ذهنی و بی قراری
  • افزایش تحریک پذیری
  • افسردگی یا نوسانات خلقی
  • فقدان انگیزه یا علاقه به آموزش
  • از دست دادن اشتها و یا کاهش وزن ناخواسته
  • افزایش ضربان قلب هنگام استراحت در صبح
  • تغییر در حرکات روده، حتی بدون تغییر در رژیم غذایی
    آمنوره

به خاطر داشته باشید که تعدادی از این علائم به قدری عمومی هستند که می توانند با سایر مشکلات سلامتی، مسائل مربوط به سبک زندگی یا استرس های زندگی مرتبط باشند، بنابراین وجود یک یا دو مورد همیشه به این معنی نیست که شما در تمرینات خود بیش از حد فشار می آورید.

با این حال، اگر هفته‌ها یا ماه‌ها آن را در باشگاه استفاده می‌کنید و ناگهان این علائم را مشاهده می‌کنید، مانند یک فلات قدرتی که نمی‌توانید بشکنید، درد عضلانی مداوم، درد مفاصل، خستگی عمومی و از دست دادن انگیزه برای تمرین، پس سوء ظن در مورد زیاده روی احتمالا درست است.

درمان و پیشگیری از بیش از حد و تمرین بیش از حد

تمرین بیش از حد یک چیز واقعی است، هر چند اگر بخواهیم موها را بر روی تعاریف تقسیم کنیم، اکثر مردم به سادگی زیاده روی می کنند. تمرین بیشتر و تمرین شدیدتر اغلب تا یک نقطه بهتر است، اما بیشتر همیشه بهتر نیست.

اگر بیش از حد برای مدت طولانی فشار بیاورید، به نقطه ای می رسید که بازدهی کاهش می یابد، سپس به یک سطح کردن، و در نهایت به عقب رفتن، همراه با فهرست کاملی از عوارض جانبی منفی می رسید. برای مدیریت بیش از حد و جلوگیری از تمرین بیش از حد، باید علائم تمرین بیش از حد را بشناسید و اکنون می دانید که به دنبال چه چیزی باشید.

سوال بعدی این است که “در مورد آن چه باید کرد؟” نسخه عمومی عقب نشینی می کند و به بدن شما استراحت بیشتری می دهد. این می تواند به معنای وقفه کامل از تمرین یا تخلیه بار باشد (تمرین ادامه دار با وزن، شدت، فرکانس یا حجم کمتر). با آگاهی بیشتر از علائم، ممکن است کل استراتژی تمرینی خود را مجدداً در نظر بگیرید تا از تمرین بیش از حد در آینده جلوگیری کنید.

اگر مایلید در مورد کارهایی که باید در مورد تمرین بیش از حد انجام شود، یا نحوه استراحت یا بارگذاری مجدد تمرین بیشتر بدانید، در نظرات ارسال کنید و به من اطلاع دهید، و من در وبلاگ های آینده به این موضوعات دایره خواهم زد! هر جمعه برای یک پست وبلاگ جدید دوباره بررسی کنید.

-تام ونوتو، نویسنده، چربی بسوزانید، ماهیچه ها را تغذیه کنید (BFFM)
نویسنده، راهنمای BFFM برای برنامه ریزی غذایی انعطاف پذیر برای کاهش چربی
موسس، دایره درونی چربی را بسوزانید

PS. اضافه بار پیشرونده کلید اصلی افزایش مداوم عضلات در طول زمان است. اما شما باید آن را به درستی انجام دهید تا از تمرین بیش از حد جلوگیری کنید. برای یادگیری هنر و علم آموزش اضافه بار پیشرونده را بررسی کنید چربی سوزی، تغذیه عضله راهنمای عضله سازی با تمرین اضافه بار پیشرونده، برای دانلود فوری در دسترس است.


tomvenuto-blogدرباره تام ونوتو، مربی کاهش چربی بدون BS
تام ونوتو یک متخصص بدنسازی و کاهش چربی طبیعی است. او همچنین یک خالق دستور غذاست و متخصص در آشپزی چربی سوز و عضله ساز است. تام یک بدنساز رقابتی سابق است و امروزه به عنوان مربی بدنسازی، نویسنده، وبلاگ نویس و نویسنده تمام وقت کار می کند. او در اوقات فراغت خود یک علاقه مندان به فضای باز و کوله گرد است. کتاب او با عنوان Burn The Fat, Feed The Muscle یک کتاب پرفروش بین المللی است، ابتدا به عنوان یک کتاب الکترونیکی و اکنون به عنوان یک جلد گالینگور و کتاب صوتی. راه حل چربی بدن، کتاب تام در مورد غذا خوردن احساسی و حفظ وزن طولانی مدت، یکی از انتخاب های مجله اپرا و مجله تناسب اندام مردان بود. تام همچنین بنیانگذار Burn The Fat Inner Circle است – یک انجمن حمایت از تناسب اندام با بیش از ۵۵۰۰۰ عضو در سراسر جهان از سال ۲۰۰۶. برای جزئیات عضویت اینجا را کلیک کنید


مراجع علمی:

۱. Fry AC، Kraemer WJ، تمرین بیش از حد و بیش از حد تمرین مقاومتی. پاسخ‌های نورواندوکرین. پزشکی ورزشی. ۲۳ (۲): ۱۰۶-۲۹ فوریه ۱۹۹۷.

۲. Halson SL، Jeukendrup AE، آیا تمرین بیش از حد وجود دارد؟ تجزیه و تحلیل تحقیقات بیش از حد و آموزش بیش از حد. پزشکی ورزشی، ۲۴(۱۴)، ۹۶۷-۹۸۱، ۲۰۰۴

۳. Cadegiani، K et al. جنبه های هورمونی سندرم بیش تمرینی: یک بررسی سیستماتیک. BMC Sports Sci Med Rehabil. 9: 14. 2017.