آموزش علوم ورزشی در ماه رمضان


آنچه در این مقاله می خوانید

ورزشکارانی که در ماه رمضان روزه می گیرند باید طبق روزه برنامه ریزی کنند تا وضعیت تغذیه ، شدت تمرین و زمان آنها تغییر کند و تجربه آنها حداقل باشد. کاهش عملکرد را تجربه کنید ، در این مقاله به شما خواهیم گفت که چگونه برنامه غذایی و ورزش خود را در ماه رمضان برنامه ریزی کنید.

ماه رمضان بهترین زمان برای ورزش است

از آنجایی که بسیاری از ورزشکاران نمی توانند تمرینات خود را در ماه رمضان رها کنند ، زیرا از نظر بدنی آمادگی جسمانی ندارند ، اگر بین صبح تا افطار به تمرینات شدید و طولانی مدت می پردازید ، از فعالیت بدنی ، ورزش و تمرین بعد از ورزش خودداری کنید. افطار را به تعویق بیندازید. توصیه ما این است که در این ماه بیشتر تمرین کنید تا از شدت و حجم تمرینات خود بکاهید و فرم خود را حفظ کنید.

در ماه رمضان چند بار در هفته باید تمرین کنیم؟

وضعیت ماه رمضان به گونه ای است که نمی توانیم همان تعداد تمرین یا برنامه مشابه ماه های دیگر را انجام دهیم. ماهیچه؛ برعکس ، هدف حفظ آن است ، بنابراین می توانید 2-3 جلسه در هفته ورزش کنید ، بنابراین می توانید فرصت مناسبی برای بازسازی منابع انرژی بدن در حالی که استراحت کافی دارید ، بدست آورید.

همچنین در طول روزه داری و در طول روز ، فعالیت بدنی و تمرین نباید بیش از 30 دقیقه باشد و در نهایت ، اگر این زمان کوتاه باشد ، نباید از 45 دقیقه بیشتر شود و اگر تمرین در هوای گرم و زیر آفتاب باشد ، زمان کمتر از این مقدار است همچنین به دلیل گرمای هوا بهتر است در خارج از منزل و زیر نور آفتاب ورزش نکنید.

آموزش را جدی بگیرید

با توجه به ساعات طولانی روزه داری در ماه رمضان ، اگر بخواهید مانند روزهای عادی ورزش کنید ، طبیعتاً مشکل خواهد بود. این بدان معناست که شدت تمرین نباید مانند روزهای گذشته باشد. زیرا ذخایر انرژی بدن به پایان می رسد و بدن نمی تواند به تمرینات با شدت بالا واکنش مثبت نشان دهد. بنابراین ، کاهش شدت تمرین را در نظر بگیرید.

اگر بخواهیم قبل از افطار تمرین کنیم چطور؟

ورزش در ماه رمضان - بهترین زمان برای غذا خوردن و ورزش در ماه رمضان

اگر قبل از افطار ورزش می کنید ، ورزش باید حداقل یک یا دو ساعت با افطار فاصله داشته باشد و از افت فشار خون ، سرگیجه ، سردرد و حالت تهوع ناشی از تغذیه بعد از تمرین جلوگیری کنید. سبک و متوسط ​​ورزش کنید و برای مسابقات مهم در ماه رمضان متخصص تغذیه باشید.

اگر قصد دارید قبل از افطار و در طول روز ورزش کنید ، برای جلوگیری از تعریق زیاد آب ، تمرینات هوازی انجام ندهید ، سعی کنید با چند دقیقه ورزش سبک برنامه آموزشی را تعمیم دهید. اگر می خواهید بعد از افطار ورزش کنید ، فاصله بین وعده های غذایی و ورزش دو تا سه ساعت بعد از افطار بهتر است ، زیرا به بدن اجازه می دهد غذا را هضم کند و خون به راحتی به عضلات ورزشکاران جریان می یابد.

چگونه می توان از از دست رفتن بافت ماهیچه ای در ماه رمضان جلوگیری کرد؟

شکی نیست که روزه داری اثر کاتابولیک دارد و حجم عضلات را کاهش می دهد. بنابراین ، مصرف پروتئین در رژیم غذایی روند از دست دادن توده عضلانی را کند می کند. اگر روزه می گیرید و تمرین شما فعالیت بدنی یا ورزش دیگری است ، بهتر است بر حفظ وضعیت بدنی خود تمرکز کنید تا در این ماه حجم ماهیچه ها یا عملکرد را افزایش ندهید ، زیرا وضعیت تغذیه این ماه برای آنها مناسب نیست. انواع هدف

توصیه های کلی برای ورزش در ماه رمضان

  • اگر برنامه تمرینی سبک دارید ، تمرینات را صبح انجام دهید.
  • بهتر است 20 تا 30 دقیقه در هوای خنک و بدون نور مستقیم خورشید تمرین کنید.
  • اگر برنامه تمرینی شما سبک نیست ، یک ساعت بعد از افطار ، هرچه از افطار دورتر باشید ، بهتر است.
  • شدت تمرین را افزایش ندهید و سعی کنید تمرینات سبک انجام دهید

تغذیه ورزشکاران در ماه رمضان – صبح

ورزش در ماه رمضان - بهترین زمان برای غذا خوردن و ورزش در ماه رمضان

تغذیه ورزشکاران در ماه رمضان یک نگرانی است. این روزها ، به ویژه در هنگام ورزش ، آنها باید به درستی تغذیه شوند ، در غیر این صورت ذخایر گلیکوژن بدن آنها دچار مشکل می شود. برای اکثر ورزشکاران ، نیازهای آموزشی عمدتاً قند و کربوهیدرات است که در بدن محدود است و ممکن است ورزشکار دچار کمبود قند شود زیرا مغز انسان فقط (اما نه همیشه) قند مصرف می کند.

بنابراین ، کمبود قند در بدن ، ورزشکاران ناشتا می توانند مشکلاتی مانند انرژی ، قند و ماکارونی ، غذاهای حاوی کربوهیدرات مانند سیب زمینی شیرین ، فشار خون پایین ایجاد کنند که با مصرف سحر می توان از آنها جلوگیری کرد. البته سعی کنید کربوهیدراتهای پیچیده بخورید ، سبزیجات را به هیچ وجه فراموش نکنید و مطمئن شوید که یک وعده غذایی کامل پروتئینی می خورید. این دو مورد هم از گرسنگی جلوگیری می کند و هم نیاز بدن را برطرف می کند.

به طور کلی ، خوردن غذاهای دیر هضم باعث می شود دیرتر احساس گرسنگی کنید. غلات مانند جو ، گندم ، جو دوسر ، لوبیا ، عدس ، آرد کامل ، برنج قهوه ای (برنج قهوه ای) و غذاهای غنی از پروتئین. -غذاهای غلیظ علاوه بر این ، انواع میوه ها و آجیل های کم نمک مانند بادام زمینی ، بادام ، فندق و گردو مواد مناسبی برای جبران کمبود انرژی ورزشکارانی است که بین افطار و خواب روزه می گیرند. در میان روغن ها ، روغن زیتون اصلی و سالم! مطمئن شوید که آن را در رژیم غذایی خود قرار داده اید.

نمونه صبحانه

  • تخم مرغ
  • سینه مرغ
  • پروتئین شیک
  • بلغور جو دوسر
  • فرنی گندم
  • کره بادام زمینی
  • موز
  • عسل
  • انگور یا خرما
  • سبزیجات فیبری
  • روغن دانه کتان
  • روغن زیتون (درجه یک)
  • آب زیاد

تغذیه ورزشکاران در افطار

ورزش در ماه رمضان - بهترین زمان برای غذا خوردن و ورزش در ماه رمضان

غذای افطار باید سبک باشد تا به معده فشار وارد نشود ، اما باید سریع هضم شود و انرژی داشته باشد ، زیرا شکر نیاز به جذب سریع و تولید انرژی دارد. غذاهایی مانند شیر ، خرما ، کشمش و انجیر خشک در این دسته قرار می گیرند که به بدن کمک می کند تا کمبود قند را جبران کند. اما به خاطر داشته باشید که برخی از غذاها سرشار از قند هستند. مطمئن شوید که مایعات بدن خود را در فواصل زمانی کوتاه می دهید و مقداری آب بنوشید. مطمئن شوید که برای افطار مکمل پروتئینی می خورید و قبل از خواب این غذا را تکرار کنید. توصیه می کنیم از مکمل هایی مانند BCAA برای جلوگیری از آسیب بافت ماهیچه ای استفاده کنید.

بعد از افطار ، مطمئن شوید رژیم غذایی شما دارای کربوهیدرات ، چربی و پروتئین زیاد است تا نیاز بدن شما را برآورده کرده و از آسیب ماهیچه ها جلوگیری کند. ورزشکاران باید مراقب باشند که هنگام افطار مقدار زیادی کدو و بامیه نخورند ، زیرا در صورت مصرف زیاد ، انسولین خون بالا می رود و قند به سرعت جذب سلول ها می شود. در نتیجه انسولین بالا می ماند و قند خون پایین می ماند که باعث می شود افراد احساس ضعف یا گرسنگی کنند. زیرا هیپوگلیسمی در طول روزه داری به ویژه بعد از ظهر رخ می دهد. ورزشکاران حرفه ای و معمولی باید موارد فوق را رعایت کنند.

آب ، آب و آب!

تشنگی ، کاهش حجم خون و مایعات از جمله عوارض روزه بر بدن ورزشکار یا افراد دیگر است.برای جذب آب و مایعات در صبح و افطار به مغز و ماهیچه ها اکسیژن بدهید. کم آبی بدن می تواند قدرت بدنی ورزشکار را تا 19 درصد کاهش دهد و اگر هوا گرم باشد ، کم آبی بدن می تواند زندگی را تهدید کند.

توصیه می شود بین افطار و سحر حداقل 8 تا 12 لیوان آب بنوشید. میزان آب مورد نیاز بدن افراد غیرورزشکار در آب و هوای معتدل 2.5 لیتر آب است که از مواد مصرفی به بدن داده می شود. به دلیل فعالیت ورزشکاران ، نوشیدن آب یا مایعات شیرین غیر از چای در صبح و افطار و تعریق زیاد همراه با ورزش مشکلی ایجاد نخواهد کرد.

مصرف زیاد نمک ، دفع مایعات و اسید فولیک را می توان از عوامل تشنگی دانست ، با داشتن رژیم غذایی متعادل و مناسب ، ورزشکاران نمک کافی دریافت می کنند و نیازی به استفاده از نمک اضافی ندارند. به ورزشکاران توصیه می شود به مصرف آب شیرین و آب میوه توجه کنند و غذاهایی که باعث تشنگی می شوند را نخورند.

فعالیتهای ورزشی سنگین برای جوانان روزه دار

متخصصان تغذیه به نوجوانانی که معمولاً فعال هستند توصیه می کنند تا در ماه مبارک رمضان از ورزش های سنگین خودداری کنند تا از ضعف جسمانی جلوگیری شود. فعالیت روزافزون نوجوانان در ماه رمضان منجر به افزایش مصرف انرژی و افزایش تعریق در طول روز می شود که می تواند منجر به خوردن سبک یا زیاد شود. بهترین ورزش در ماه رمضان شنا و پیاده روی بعد از افطار است ، زیرا از گرفتگی عضلات و یبوست نیز جلوگیری می کند.

تهیه و تنظیم: elmevarzesh.com


دیدگاهتان را بنویسید